Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
10 лучших упражнений для набора сухой мышечной массы
Если вы пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам лучше включить эти 10 упражнений для наращивания мышечной массы в свои тренировочные программы!
Не все упражнения созданы одинаково, и некоторые из них способны ускорить рост мышц, чем другие.
Самые «гипертрофические» упражнения задействуют больше мышечных волокон, задействуя более одного сустава, и известны как базовые упражнения.
Комплексные упражнения дают большую отдачу и невероятно основаны на силе по сравнению с изолированными упражнениями — приготовьтесь увеличить вес после этих упражнений!
Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, вот десять моих любимых составных упражнений и несколько советов по их выполнению, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.
1. Становая тяга
Никакое другое упражнение не оказывает такого сильного стресса на тело, как становая тяга. Значительное увеличение толщины спины и силы нижней части тела является обычным результатом становой тяги. Корпус также укрепляется за счет становой тяги, что повышает эффективность других тяжелых упражнений, таких как приседания.Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги, я предпочитаю выполнять подход в движении, а не останавливаться на полу после каждого повторения. Это поддерживает более высокое состояние интенсивности на протяжении всего сета. В верхней части повторения «блокировка» имеет решающее значение для полного включения всех мышц верхней части спины. Подводя итог становой тяге, можно сказать, что это лучший строитель задней цепи мышц.
2. Тяга в наклоне
Хотя тяга в наклоне является базовым упражнением, она гораздо более изолирована, чем становая тяга, поскольку в основном задействует широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции. Из-за позы, необходимой для выполнения тяги в наклоне, они также задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы кора.Отведение локтей назад, удерживая их плотно прижатыми к бокам, обеспечивает более прямую стимуляцию нижней части широчайших. Тяга под этим углом также позволяет увеличить мощность, что позволяет мне поднимать более тяжелые веса.
Важно избегать чрезмерных движений туловища в тягах в наклоне, потому что это может сократить диапазон движения, уменьшая воздействие упражнения.
3. Тяга Т-образного грифа
Т-образные тяги аналогичны тягам в наклоне. Хотя поза очень похожа, отличительным фактором является хват. При выполнении Т-образных тяг запястья находятся в полусупинированном положении, ладони обращены друг к другу. Этот хват позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает его идеальным упражнением для набора массы.Чтобы сделать тягу Т-образного грифа еще более эффективной, я люблю делать паузу в верхней части каждого повторения, чтобы широчайшие и ромбовидные мышцы больше работали в сокращенном положении.
4. Приседания
Если становая тяга — лучший способ нарастить массу задней цепи, то приседания — бесспорное упражнение для ног.Приседание с тяжелыми весами, создает серьезную травму для всей центральной нервной системы, что объясняет ощущение «тряски», которое вы испытываете после сложной серии приседаний.
Поскольку для выполнения повторений задействуется очень много мышечных волокон, вероятность гипертрофии высока. Значительная травма может быть вызвана приседанием, что приводит к большому количеству восстановления и роста, поскольку ваше тело пытается адаптироваться.
Важно отталкиваться пятками во время приседания, чтобы сохранить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах, а не в коленях.
5. Жим ногами
Жим ногами — мое самое любимое упражнение для ног. На самом деле, жим ногами — идеальное упражнение, благодаря способности эффективно работать как с низким, так и с высоким диапазоном повторений. Это более изолированное упражнение, чем приседание, так как оно меньше нагружает основные мышцы, но все же это комплексное упражнение.Жим ногами позволяет вам проработать каждую мышцу квадрицепсов с помощью нескольких простых вариаций. Изменение положения стопы изменит фокус мышц — переход от узкого к широкому или от середины пластины к верхней — загружая работой разную области ноги.
6. Жим от плеч
Жим от плеч сидя, с тяжелыми гантелями, требует большой силы. Это идеальный способ увеличить объем передней и медиальной головок дельтовидных мышц. Поскольку это базовое жимовое движение, оно может одновременно увеличить размер и силу трицепса. Понимание того, как задействуются трицепс при жиме, важно для оптимизации жима плечами.Чтобы избежать усталости трицепса и сосредоточиться на дельтовидных мышцах, мне нравится сокращать диапазон движений. Примерно за 7-10 сантиметров до локаута я прекращаю концентрическое сокращение и возвращаюсь к эксцентрической части повторения. Блокировка (полное разгибание руки) задействует трицепс и может привести к тому, что упражнение станет доминирующим для трицепса, вплоть до того, что это может даже поставить под угрозу стимуляцию дельтовидной мышцы.
7. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье дает возможность поднять больший вес, чем любой другой угол, благодаря биомеханическим преимуществам, которые он предлагает. Когда я прохожу концентрическую фазу, я чувствую, как работает средняя и верхняя часть грудных мышц. Для этапа массового наращивания это имеет огромное значение! Это также наименее напрягает мои плечи, что очень важно, учитывая уязвимость именно этого сустава при работе с большим весом.
8. Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье часто считается эталоном силы жима. Все хотят большой жим! Даже если вы не стремитесь к большим цифрам на грифе, это упражнение должно быть частью вашей программы для наращивания мышечной массы.В жиме лежа на горизонтальной скамье, учитывая большую нагрузку на плечи, я предпочитаю использовать немного меньший вес и более широкий хват. Это обеспечивает гораздо большее растяжение грудных мышц, когда я выполняю почти полный диапазон движения. Опять же, я избегаю блокировки в верхней точке, потому что это вызовет усталость трицепса.
9. Сгибание рук со штангой
Для глобальной стимуляции мышечных волокон обеих головок бицепса нет ничего лучше сгибаний рук со штангой. При использовании прямого грифа запястье вращается наружу, что заставляет сильнее напрягаться бицепс, особенно внешняя головка. Если вы чувствуете боль в локте или предплечье, попробуйте перейти на EZ-штангу, которая позволяет запястью сохранять более естественное положение.Как человек, который обычно тренируется в одиночестве, я предпочитаю использовать контролируемые «читерские сгибания», как только достигаю отказа. Цель состоит в том, чтобы «обмануть» концентрическую фазу, используя некоторый импульс, чтобы поднять вес, а затем медленно сопротивляться ему в эксцентрической фазе. Это усилитель интенсивности, который я регулярно использую при сгибании рук со штангой.
10. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — отличное упражнение для набора массы трицепса. В этом упражнении происходит естественный переход к грудным мышцам. Чтобы сохранить нагрузку на трицепс, я берусь за отжимания узким хватом и держу свое тело как можно более вертикально.Самое замечательное в отжиманиях с отягощением заключается в том, что я могу перегрузить трицепс тяжелым сетом до отказа, снять вес и сразу же выполнить дроп-сет, чтобы стимулировать больший кровоток. По моему опыту, перекачка большего количества крови в трицепс помогает растянуть фасцию, улучшить транспортировку питательных веществ и стимулировать рост.
В заключении
Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу или улучшить свою силу, включение этих десяти упражнений для набора массы является обязательным.Эти основы должны стать основой вашего плана, а затем дополнять их другими вариациями, чтобы воздействовать на целевую группу мышц со всех сторон.
30.10.2022
К другим статьям
