10 способов проверить свою физическую форму

Измерение физической формы - это не только подтянутый пресс, поднятие тяжестей или быстрый бег. Есть и другие, менее очевидные способы проверить свою физическую форму. Вот 10 способов, которыми вы можете проверить свою физическую форму самостоятельно.

Классификация результатов (отлично, хорошо, плохо и так далее), приведенная для каждого из тестов/ упражнений, основана на средних показателях здоровых взрослых людей. Убедитесь, что вы не зацикливаетесь на том, куда вы попали в рейтинге, а рассматриваете свой результат теста как ориентир для фитнеса, от которого можно отталкиваться.

1. Частота сердечных сокращений в покое - для оценки аэробного фитнеса

Подсчет количества ударов вашего пульса в состоянии покоя (ЧСС) является полезным способом определения вашего прогресса в фитнесе. Она должна уменьшаться по мере улучшения вашей аэробной формы.

Ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС) представляет собой количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Поскольку сильная сердечно-сосудистая система позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови с каждым ударом, более низкий ЧСС, как правило, соответствует более высокой аэробной форме. Некоторые спортсмены зафиксировали ЧСС 40.

Как выполнять это упражнение

Чтобы измерить ЧСС, поместите два пальца либо на шею чуть ниже линии подбородка (сонная артерия), либо на запястье (лучевая артерия), а затем подсчитайте количество ударов, которое вы чувствуете за 60 секунд. Вы должны считать первый удар "нулем". Часто считается, что лучшее время для приема ЧСС — это утро.

Результаты этого теста с физической нагрузкой:

• 60 или меньше = хорошо

• от 61 до 80 = средний

• от 81 до 100 = высокий, но считается приемлемым

• 101 или больше = Аномально высокий уровень (нехорошо!)

Ваш пульс в состоянии покоя является полезным показателем вашего прогресса в фитнесе, поскольку он будет снижаться по мере того, как вы становитесь лучше.

2. Отжимания - для оценки мышечной выносливости верхней части тела

 

 

 

Отжимания — отличный показатель силы верхней части тела и прогресса в упражнениях по наращиванию мышечной массы. Технически, этот тест измеряет мышечную выносливость, а не чистую силу, поскольку он основан на том, сколько вы можете сделать за фиксированный период времени, а не на том, какой вес вы можете поднять, но это все же респектабельный показатель силы верхней части тела. Отжимания бросают вызов мышцам груди, плеч и предплечий и требуют хорошей устойчивости корпуса.

Как выполнять это упражнение

Примите положение для отжиманий (если вы не можете отжиматься, примите измененное положение, поставив колени и голени на пол). Каждое повторение должно быть выполнено с хорошей техникой: тело должно оставаться на прямой линии, голова должна быть на одной линии с позвоночником, а руки должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов.

Результаты этой техники упражнений:

• 30 и более для мужчин / 25 и более для женщин = отлично

• от 25 до 29 лет для мужчин / от 20 до 24 лет для женщин = хорошо

• от 20 до 24 лет для мужчин и от 15 до 19 лет для женщин = неплохо

• 19 или меньше для мужчин / 14 или меньше для женщин = Нужна работа!

3. Поворот головы - для оценки гибкости шеи

 

 

 

Тестирование гибкости вашей шеи покажет вам, сколько дополнительных упражнений на растяжку и подвижность вам нужно делать, чтобы полностью защитить ее от ощущения напряжения.

Шея - самая подвижная часть позвоночника - или, по крайней мере, должна быть подвижной! Часто шея затекает с одной стороны из-за того, что при разговоре по телефону, ношении сумки и выполнении других повседневных дел предпочтение отдается этой стороне.

Как выполнять это упражнение

Чтобы проверить гибкость шеи, сядьте прямо и посмотрите прямо перед собой. Попросите кого-нибудь встать прямо позади вас, пока вы поворачиваете голову вправо. Попросите их отметить, какую часть вашего профиля они могут видеть. Ресницы левого глаза? Нос в полный профиль? Теперь медленно вернитесь в центр и поверните голову влево. Опять же, попросите вашего наблюдателя оценить, какую часть вашего профиля они могут видеть.

Результаты этого упражнения

Если вы обнаружите, что у вас больше диапазон движений в одном направлении, чем в другом, тогда вам следует включить в свои тренировки упражнения на растяжку и мобилизацию, чтобы повысить свою гибкость.

4. 12-минутная ходьба/бег - для оценки кардиопотенциала

Кеннет Купер, человек, которому приписывают изобретение "аэробики", разработал свой "тест Купера" в 1960-х годах, и этот метод до сих пор широко используется для измерения состояния сердечно-сосудистой системы. Тест в основном предназначен для беговых упражнений, но при необходимости его можно пройти пешком.

Важно поддерживать устойчивый темп, а не из кожи вон лезть в течение трех минут, а затем ползти оставшиеся девять. Результаты Купера основаны на смешанной гендерной выборке из тысяч человек.

Как выполнять это упражнение

Используйте ровный, измеряемый маршрут (идеально подходит легкоатлетическая дорожка) или беговую дорожку. После пятиминутной разминки установите секундомер и бегите или ходите пешком в таком быстром темпе, какой вы сможете выдержать на протяжении всего теста. Запишите расстояние и сравните его с приведенными ниже значениями.

Результаты этого упражнения

• 2,35 км или более = отлично

• От 2,14 до 2,33 км = хорошо

• От 2,12 до 2,03 км = Удовлетворительно

• 2,01 км или меньше = плохо

5. Планка – для оценки устойчивости корпуса

 

 

 

Вы почти наверняка слышали о стабильности корпуса (силе и функции глубоких стабилизирующих мышц туловища), но как обстоят дела у вас? "Планка" даст вам ответ, так как это положение, которое вам будет трудно удерживать, если ваша устойчивость кора плохая. Просто выполняя это упражнение, вы вскоре заставите работать стабилизаторы корпуса.

Как выполнять это упражнение

Лягте на живот, предплечья на полу, локти прямо под плечами, кулаки обращены друг к другу. Напрягите мышцы кора, согните пальцы ног, затем надавите на предплечья и вытяните ноги, чтобы поднять тело. Ваша голова, шея, спина и ноги должны образовывать прямую линию (как деревянная доска). Удерживайте это положение как можно дольше.

Результаты этого упражнения

Удержание планки в течение двух минут считается эталоном очень хорошей силы кора. Если вы можете удерживать позицию более одной минуты, значит, у вас относительно сильный кор. Время от 30 до 60 секунд является средним, в то время как менее 30 секунд означает, что вам нужно больше работать над этим.

6. Петля - петля – для оценки подвижности плеча

 

 

 

Многочасовая работа за компьютером, серфинг в сети, просмотр телевизора, вождение автомобиля или просто сидение с плохой осанкой могут привести к тому, что плечи напрягаются, а суставы теряют подвижность. Тест "петля-петля" оценивает подвижность плеч во всех направлениях.

Как выполнять это упражнение

Сядьте или встаньте, правая рука выпрямлена вверх, а затем согните предплечье в локте и протяните кисть вниз между лопатками. Затем заведите левую руку за себя, ладонью наружу и попытайтесь соединить руки.

Результаты этого упражнения

Если вы можете соединить пальцы, значит, у вас все в порядке. Если они соприкасаются, то у вас нет проблем. Если расстояние между пальцами менее пяти сантиметров, вам не помешает дополнительная подвижность, а если расстояние более пяти сантиметров, вам определенно нужно поработать над плечами. Если тест легче выполнить на одной стороне, чем на другой, это означает, что существует дисбаланс между правой и левой сторонами, который также необходимо устранить.

7. Тест на мокрый отпечаток стопы - для оценки характера отпечатка стопы

Такие слова, как пронация и контроль движений, широко используются в кругах любителей бега и фитнеса, но вместо того, чтобы платить деньги за полномасштабный анализ походки, простой и более экономичный способ проверить свой тип стопы и модель удара стопы - провести тест "мокрый след" самостоятельно.

Как выполнять это упражнение

Вам понадобится обычный бетон или даже лист картона, по которому можно ходить. Окуните ноги в воду, а затем пройдитесь по поверхности бетона или картона. Виден ли весь силуэт вашей ноги, или это скорее контур, где видны только пятки и пальцы?

Результаты этого упражнения

• Отпечатки пальцев плюс пятка, но немного между ними = высокий свод стопы. Они связаны с чрезмерной супинацией или недостаточной пронацией.

• Вся стопа видна = низкий или плоский свод. Они связаны с чрезмерной пронацией.

• Пальцы и передняя часть стопы плюс пятка, соединенные широкой полосой = нормальный или "нейтральный" отпечаток стопы.

8. Вертикальный прыжок - оценка взрывной силы

Сила - это способность быстро прилагать усилия. Это то, что заставляет спринтеров вырываться из толпы, а баскетболистов забрасывать мяч в кольцо. Чтобы приложить силу, необходимо задействовать все мышечные волокна, поэтому люди, обладающие большой выносливостью, но меньшей силой, часто плохо справляются с этой задачей.

Как выполнять это упражнение

Чтобы оценить свою силу, встаньте рядом со свободной стеной и поднимите ближайшую к стене руку как можно выше, стоя прямо на полу. Отметьте место, где ваши пальцы касаются стены. Как только вы это сделаете, подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх, и коснитесь самой высокой точки на стене. Если рядом никого нет, чтобы отметить место, до которого вы дотянулись, вы можете намазать палец мелом, чтобы сделать отметку. Теперь вам нужно вычесть рост стоя из высоты прыжка в сантиметрах и сравнить результат с приведенными ниже.

• от 61 до 70 см для мужчин / от 51 до 60 см для женщин = очень хорошо

• от 51 до 60 см для мужчин / от 41 до 50 см для женщин = хорошо

• от 41 до 50 см у мужчин / от 31 до 40 см у женщин = среднее

• 40 см или менее для мужчин / 30 см или менее для женщин = Ниже среднего

9. Отношение талии к бедрам - для оценки распределения жира в организме

 

 

 

Отношение объема талии к объему бедер - это оценка доли жира, отложенного вокруг талии, по сравнению с обхватом бедер. Фигура "яблоко" (избыток жира вокруг живота) хуже для здоровья, чем фигура "груша" (избыток жира вокруг бедер), поскольку она связана с сердечными заболеваниями и диабетом.

Как выполнять это упражнение

Измерьте окружность бедер в самой широкой части ягодиц, удерживая сантиметр крепко, но не натягивая. Измерьте обхват талии в самом узком месте. Чтобы определить соотношение, разделите обхват талии на обхват бедер.

Результаты

Для женщин здоровое соотношение талии и бедер составляет менее 0,8. Здоровое соотношение талии и бедер у мужчин составляет менее 0,9.

10. Приседание у стены - для оценки силы/выносливости ног

Это упражнение - тест, в котором вы сидите на "невидимом стуле" у стены, пока ваши бедра не устанут - отличный способ проверить силу нижней части тела.

Как выполнять это упражнение

Найдите место у стены, прислонитесь к ней спиной и переместите ноги вперед. Скользите спиной по стене, пока коленные и тазобедренные суставы не окажутся под прямым углом, а затем включите секундомер. Ваша поза должны выглядеть так, будто вы сидите на невидимом стуле. Удерживайте положение столько, сколько сможете выдержать при свободном дыхании.

Результаты этого упражнения

• 76 секунд или больше для мужчин / 46 секунд или больше для женщин = очень хорошо

• от 58 до 75 секунд для мужчин / от 36 до 45 секунд для женщин = среднее

• от 57 до 30 секунд для мужчин / от 35 до 20 секунд для женщин = ниже среднего

• 30 секунд или меньше для мужчин / 20 секунд или меньше для женщин = Плохо

В заключении

Мы думаем, что для большинства наших читателей это плевое дело, ну а если нет, вы понимаете куда вам еще расти и развиваться. Может пока рано таскать железа и нужно заняться общей физической подготовкой. Это укрепит вас, подготовит к более сложным задачам бодибилдинга и минимизирует травматизм.

Помните, ваше здоровье - в ваших руках!

Будь на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!