4 МИФА о питании после тренировки

Вокруг темы питания после тренировки ходит много мифов. Прочитайте эту статью, чтобы выяснить, являются ли четыре самых популярных мифа фактом или вымыслом!

Это последний подход в твоей тренировки. Ты напрягаешься изо всех сил, когда делаешь последние пару повторений. Закончив, быстро собираешься и идешь в раздевалку, чтобы наполнить свой шейкер протеином.
Драгоценные секунды отсчитывают минуты, когда вы боретесь со временем, пытаясь получить немного белка в своем организме. Открывая шкафчик и роясь в сумке, вы понимаете, что забыли протеин дома.
"Неет!!!!", — кричите вы, глядя в небо.
Ваша тренировка была полностью потрачена впустую, потому что все знают, что если вы не получаете белок сразу после тренировки, то все было напрасно.

Это сценарий, который разыгрывается в спортзалах по всей стране. Посетители тренажерного зала бегут за белком сразу после окончания тренировки, опасаясь потерять все свои достижения, если они этого не сделают.
Действительно ли это должно быть так драматично? Действительно ли питание после тренировки так важно, как нам всем говорят?
Давайте посмотрим, что на самом деле говорит об этом наука.
Ниже приведены некоторые мифы после тренировки, утверждения, которые обычно выдвигают люди, верящие в мифы, и научные доказательства в пользу или против этих утверждений.

Миф 1: Ваша еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.

 

 

 

Теория: белок необходим для уменьшения распада мышечного белка (истощения) и увеличения синтеза мышечного белка (наращивание). Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена.

Научные данные: Чтобы понять науку о питании после тренировки, мы должны сначала понять, что мышечная гипертрофия является результатом положительного белкового баланса. Положительный белковый баланс достигается, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка.

Синтез белка – это процесс, посредством которого строятся мышцы. Потребление белка снижает распад мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка. Также было доказано, что потребление белка до и после тренировок увеличивает размер мышечных волокон и мышечную силу. Это говорит нам о том, что употребление белка после тренировки, вероятно, является хорошей идеей. Но как насчет углеводов?
Оказывается, действие инсулина на синтез мышечного белка на самом деле не является аддитивным по отношению к влиянию белка на синтез мышечного белка или расщепление мышечного белка. Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если количество потребляемого белка достаточно для максимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка.
Итак, сколько белка "достаточно"? Идеальное количество белка после тренировки составляет 20-25 г и было обнаружено, что 9 г незаменимых аминокислот дают тот же результат.
Так почему же мы всегда слышим о сочетании углеводов с протеиновыми коктейлями после тренировки? Организм человека пополняет запасы гликогена самостоятельно, без непосредственного источника углеводов после тренировки. Однако потребление углеводов после тренировки может помочь ускорить этот процесс.
Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день или занимаются длительными, напряженными аэробными нагрузками, углеводы после тренировки могут быть очень полезными, но потребление углеводов после тренировки с отягощениями, как правило, не является необходимым. Ваше тело прекрасно пополнит запасы гликогена перед следующей тренировкой, если вы будете тренироваться только один раз в день.

Миф 2: Изолят сывороточного протеина — самая важная послетренировочная добавка.

Теория: сывороточный протеин быстро усваивается и быстро воздействует на мышцы, увеличивает синтез мышечного белка и максимизирует мышечную гипертрофию.

 

 

 

Научные данные: было доказано, что незаменимые аминокислоты и цельный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного белка, в то время как гидролизат белка, например гидролизат сыворотки, увеличивает скорость переваривания и усвоения белка.
Белковые гидролизаты образуются путем расщепления белков на смесь аминокислот, тогда как другие белковые порошки, независимо от того, являются ли они изолятами или нет (т.е. с содержанием белка 90% или выше), состоят из более крупных пептидных структур. Таким образом, гидролизат белка является желаемой добавкой, если вы обеспокоены быстрым перевариванием и усвоением.

Напротив, было доказано, что лейцин, особая аминокислота, имеет решающее значение для достижения максимального синтеза белка. Было доказано, что 3-4 г лейцина является идеальным количеством для оптимизации синтеза мышечного белка. Если лейцин потребляется без других аминокислот, источник углеводов поможет увеличить скорость синтеза мышечного белка.
Тем не менее, влияние углеводов на синтез мышечного белка не суммируется с действием как минимум 20 г белка или 9 г незаменимых аминокислот, как упоминалось ранее.

Миф 3: Питание после тренировки зависит от таких факторов, как телосложение и пол.

Теория: Все люди разные. Например, женщина, стремящаяся нарастить мышечную массу, не имеет тех же потребностей, что и мужчина с той же целью.

Научные данные: рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты упражнений, но не от типа телосложения и пола. Более того, независимо от вашего общего потребления, нет никакой реальной пользы в потреблении большого количества углеводов во время еды после тренировки.

 

 

 

Другими словами, мужчине или человеку с более высокой массой тела может потребоваться большее потребление калорий, чем женщине или человеку с меньшей массой тела, но это требование не обязательно приводит к потребностям после тренировки.
Одно исследование не показало разницы в анаболическом ответе после потребления 30 или 90 г углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Оба количества значительно снижали распад мышечного белка и увеличивали синтез мышечного белка.
До тех пор, пока инсулин находится в нормальном физиологическом диапазоне, т.е. не в дефиците и не в избытке, нет доказательств, свидетельствующих о какой-либо пользе резкого всплеска инсулина по сравнению с умеренным повышением. Основываясь на существующих исследованиях, любой человек с похожими режимами тренировок и целями должен хорошо соблюдать аналогичные рекомендации по питанию после тренировки.

Миф 4: Посттренировочную еду следует употреблять сразу после тренировки.

Теория: Ваш организм нуждается в немедленном поступлении калорий после тренировки, которые должны быть переварены и усвоены организмом для оптимизации синтеза белка.

Научные данные: как упоминалось ранее, после тренировки ваше тело будет в катаболическом состоянии. Таким образом, идеальная программа после тренировки будет способствовать анаболизму за счет потребления белка.
Углеводы сами по себе не будут способствовать анаболизму. Употребление белка увеличивает скорость синтеза мышечного белка после тренировки, в то время как потребление сбалансированной пищи может быть более полезным, по крайней мере, через час после тренировки.

 

 

 

Согласно одному исследованию, синтез мышечного белка значительно увеличивался, когда аминокислотный углеводный напиток по сравнению с плацебо принимался через 1 или 3 часа после силовой тренировки. Однако отсутствуют доказательства, указывающие на то, сохраняется ли это преимущество в течение 24-часового периода.
Увеличение синтеза мышечного белка может быть связано с потреблением калорий в целом и не обязательно с потреблением калорий через 1-3 часа после тренировки.
Важность приема пищи после тренировки не следует переоценивать. Кроме того, было доказано, что чистый синтез мышечного белка увеличивается в значительно большей степени, когда незаменимые аминокислоты и углеводы потребляются до силовой тренировки, чем после нее, и было доказано, что общее потребление белка является более сильным предиктором гипертрофии мышц, чем потребление после тренировки.
Это говорит о том, что не только ваш прием пищи перед тренировкой, но и общее ежедневное потребление белка оказывает большее влияние на синтез мышечного белка, чем прием пищи после тренировки.

В заключении

Употребление протеинового коктейля после тренировки дает потенциальную пользу без потенциального вреда, поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу и/или силу, неплохо принять немного протеина после тренировки.
Потребление углеводов сразу после тренировки не добавляет преимуществ потреблению протеина сразу после тренировки, поэтому, если не считать протеина, питание после тренировки на самом деле больше зависит от предпочтений, чем от прогресса. Если вы проголодались после тренировки, поешьте.
Если вы забыли протеиновый коктейль, не расстраивайтесь. В сутках есть много других часов, когда вы можете получить калории, необходимые для восстановления.

Будьте на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!