5 секретов роста, о которых вам не расскажет ваш тренер

Вы много работаете, но все еще не становитесь больше? Вот 5 секретов, которыми не хотят делиться даже профессионалы в области фитнеса.

В нашей ДНК есть секретный код, который встроен в каждого из нас.
Ладно, это я выдумал, в твоей ДНК нет секретного кода))). Однако вот что верно: бесчисленное множество людей заняты ежедневной рутиной. Преданные своему делу люди рано встают, чтобы качать железо, готовить еду, взбалтывать протеин и поглощать еду... все во имя прогресса.
Со всей шумихой и преувеличениями правда может затеряться среди шума. Давайте проясним и перейдем к мелочам. Даже тренер может скрывать секреты, лгать вам или потому что он не знает ничего лучшего.

1. Вам не нужна волшебная программа

Я знаю, что расстрою многих этим, но я скажу вам это совершенно прямо. Ваша «секретная программа» со сложными тренировками и днями отдыха, вероятно, не является волшебным сочетанием чего-либо. Причудливые программы не нужны для получения результатов.
На самом деле успешные программы могут быть простыми (вспомните Джима Вендлера 5/3/1 ). Если вы не получаете результат, причина проста:

1. ваша программа недостаточно сложна, или

2. ее не хватает объема.

Когда вы подробно смотрите на исследования гипертрофии, вы видите, что возникает общая тема. Ключом к прогрессу является общий объем и ваша рабочая этика.
Вы знали? Я насчет исследования, показывающего, что 2-дневный и 3-дневный сплит у бодибилдеров элитного уровня давал один и тот же результат. Или, что еще лучше, исследование, сравнивающее тренировки с 25-35 повторениями или 8-12 повторениями, показало одинаковый рост.
Тяжело и жестко или… легко и жестко? В любом случае, увеличение интенсивности и объема с течением времени является ключом к достижению результатов.

2. 3 подхода по 10 – это не магическое число.

Что ж, оказывается, нет ничего волшебного в 3 подходах по 10 раз, когда речь идет о росте мышц. Если вы посмотрите на исследования, сравнивающие схемы повторений и подходов, в которых общий объем поддерживается равным, то 7 подходов по 3 и 3 подхода по 10 дают одинаковое увеличение мышечной массы.
Если копнуть немного глубже, то в то время как нет большой разницы в гипертрофии между 3 сетами по 10 и 7 сетами по 3, схема 7 на 3 привела к приросту силы в 1-ПМ тренирующегося.
Если вы пытаетесь увеличить силу и размер, может быть полезно включить в свои тренировки схемы с меньшим числом повторений и большим весом. Просто имейте в виду, что вам также придется увеличить количество подходов, если вы уменьшите количество повторений, чтобы сохранить одинаковый объем. Эй, я никогда не говорил, что прогресс будет легким.

3. Болезненность ≠ Прогресс

Неспособность сидеть на унитазе — отличная история, чтобы рассказать своим друзьям о том, какой вы «хардкорный», но изнурительная боль в мышцах не означает увеличение мышц. Как исследования, так и анекдоты от самых успешных спортсменов скажут вам, что боль после тренировки не максимизирует рост мышц напрямую.
Это не значит, что вам следует избегать боль после тренировки. Иногда ваша тренировка включает в себя упражнения, которые вызывают боль после тренировки, и это совершенно нормально. Но не обманывайте себя, думая, что вам нужно испытывать это после каждого похода в тренировочный зал. Вы не должны использовать данное ощущение в качестве маркера эффективной тренировки.
Это может быть побочным продуктом тяжелой эксцентрической тренировки, но не идите в спортзал в погоне за болью после тренировки, особенно если это мешает вам тренировать одну и ту же часть тела в течение 4-5 дней.

4. Тренировка натощак — это глупо

В течение многих лет считалось, что вы сжигаете больше жира когда тренируетесь натощак. К сожалению, это не так.
В исследовании, сравнивающем кардиотренировки после еды и натощак, тренировки натощак не показали никакой пользы для потери жира и, возможно, привели к большей потере мышечной массы. Многие люди тренируются натощак во время цикла сжигания жира («сокращение»), но прием пищи перед тренировкой, особенно сывороточный протеина, может сохранить мышечную массу.
Не знаю, как вы, но я не собираюсь отказываться от с трудом заработанной мышечной массы только потому, что хочу избавиться от жира на несколько процентов.
И наоборот, есть исследования, показывающие, что если вы едите перед тренировкой, вы можете добиться большего роста мышц, чем если вы едите то же самое после тренировки или тренируетесь натощак. Учитывая, что это так же просто, как выпить немного сыворотки и съесть банан перед тренировкой, вам, вероятно, следует прекратить тренироваться натощак, если вы сосредоточены на достижении результатов.

5. Вы едите недостаточно

Когда дело доходит до питания, концепция калорий является наиболее и наименее понятной концепцией. На эту тему ведутся большие споры, но остаются две очень четкие концепции:

• Если вы потребляете больше калорий, чем расходует ваше тело, вы набираете вес.

• Если вы потребляете меньше калорий, чем тратит ваше тело, вы будете терять вес.

Довольно просто, правда? Ну, по правде говоря, это одновременно просто и невероятно сложно.
Простой:  Когда мы сводим это к минимуму, это действительно уравновешивает весы. Если к вам поступает больше энергии, чем уходит, вы набираете вес (что является нашей целью). Точно так же, если у вас уходит больше энергии, чем поступает, вы теряете вес (вопреки нашей цели).
Комплекс:  Баланс этой шкалы — трясина. Мы знаем 1 вход в уравнение: пища. Но то, что контролирует выход (расход энергии), диктуется большим количеством процессов, чем вы можете себе представить: упражнения, физическая активность без упражнений (NEPA), термический эффект пищи (TEF), гормоны щитовидной железы, кортизол, половые гормоны, нервная регуляция (то есть передача сигналов лептина).
Теперь у вас есть 2 варианта:

1. Вы можете сходить с ума, пытаясь контролировать калории, тщательно изучая все детали (что является плохой идеей, потому что это сложные системы).

2. Вы можете сосредоточиться на входе (еде).

Давайте выберем вариант 2. Доминируйте в еде.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, увеличиваете объем (за счет увеличения веса, подходов или повторений), не тренируетесь натощак и не видите никакого прогресса, значит, вы едите недостаточно.
Теперь я знаю, что вы скажете: «Но я ем достаточно, поверьте мне, я ем так много». Извините, но вы мало едите!
Если вы мужчина ростом 180 см и весом 81 килограмм, пытающийся набрать массу, вам потребуется около 3000 калорий только для того, чтобы покрыть ежедневный расход энергии . Добавьте к этому ваши тренировки и желание нарастить мышечную массу, и вам нужно будет съедать более 4000 калорий в день.
Попытка съедать 4000 калорий в день — непростая задача, особенно если вы придерживаетесь подхода к питанию, состоящего из куриной грудки, брокколи и картофеля.
Я имею в виду, допустим, вы выбираете соотношение белков/углеводов/жиров 30/40/30 для ваших макросов. Это означает, что вы будете потреблять около 300 граммов белка и 400 граммов углеводов.
Это непристойное количество куриной грудки и картофеля. Если вы хотите достичь своих целей, вам, вероятно, нужно добавить больше калорийных продуктов (больше калорий на объем), таких как говядина, яйца, рис, мед, ореховое масло и т. д.