5 ошибок, которые делают тренировки ягодиц менее эффективными

Представьте себе, что вы в течение нескольких часов каждую неделю записываете числа в электронную таблицу, а год спустя понимаете, что все это время использовали не ту систему.

Выполнение упражнения с неправильной техникой — это то же самое. И если вашей целью является сила или размер ягодичных мышц, но вы делаете несколько распространенных ошибок при выполнении толчка бедра - ягодичный мостик, возможно, вы работаете, по крайней мере частично, напрасно. Самый распространенный симптом неудачного упражнения для ягодиц: ваши ягодицы не растут и не укрепляются так, как вам хотелось бы.

Ягодичного мостик, включает в себя размещение верхней части спины на приподнятой поверхности, такой как скамья, а затем разгибание или выпрямление бедер, чтобы изолировать ягодичные мышцы. Большую часть времени вы делаете это со штангой или гантелями на коленях.
Для лучшего задействования ягодиц и результатов сосредоточьтесь на своей технике и избегайте этих пяти ошибок, которые разрушают тренировку.

1. Ставить ноги не в том месте

Чтобы по-настоящему прокачать ягодичные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, где вы ставите ноги.
Вы не должны ставить ноги слишком близко к ягодицам, потому что тогда тяга бедер становится упражнением с преобладанием квадрицепсов. Но когда ваши пятки слишком далеко от ваших бедер, ваши подколенные сухожилия берут верх и забирают часть нагрузки.
Исправь это
Чтобы изолировать ягодичные мышцы, большинству людей следует сесть так, чтобы, когда их бедра полностью подняты, их голени были полностью вертикальны и перпендикулярны полу. Однако все люди немного разные.
Пробуйте разные положения ног, пока не найдете положение при котором максимально задействованы ягодицы.
Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия или квадрицепсы сильно напрягаются, вам, вероятно, нужно скорректировать технику тяги бедрами. Ваши ягодицы всегда должны чувствовать, что они работают больше всего.

 

 

 

2. Выгибание спины

По словам физиотерапевтов одна из самых распространенных ошибок при толчке бедра связана с выгибом нижней части спины.

На протяжении всего упражнения ваше туловище должно быть жестким, как доска. Напряженный корпус не только помогает укрепить ягодицы, но и помогает избежать дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.
Одна важная причина, по которой люди выгибают спину: они откидывают голову назад к скамье (или даже ниже) при каждом повторении. Откинув голову назад, можно легко случайно выгнуть шею. И когда вы выгибаете верхнюю часть позвоночника, остальное, как правило, следуют за этим.
Исправь это
На протяжении всего упражнения сосредоточьте взгляд на стене перед собой, а подбородок прижмите к груди. Сопротивляйтесь желанию смотреть в потолок.
Затем, когда вы опускаете вес, держите корпус напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы поворачивать спину к скамье, а не оборачиваться вокруг нее.

 

 

 

3. Слишком высоко поднимайте бедра

Одной из наиболее важных частей тяги бедрами является хорошее сжатие ягодиц в верхней точке. Но многие люди слишком увлекаются и слишком высоко поднимают бедра.
Когда вы толкаете бедра слишком высоко, вы выгибаете (или перенапрягаете) позвоночник, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.
Даже если у вас нет никакого дискомфорта, эта ошибка с толчком бедра снижает нагрузку на ваши ягодичные мышцы. Что противоречит цели упражнения.

Исправь это
Постарайтесь, чтобы бедра были на одной линии с плечами и коленями, но не выше их. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище напряженным и действительно используйте ягодичные мышцы, чтобы управлять напряжением.

4. Двигайтесь слишком быстро

Молниеносное движение не поможет вам воспользоваться всеми преимуществами ягодичных мышц, которые может предложить это упражнение.
Наоборот, это сокращает время, в течение которого ваши ягодичные мышцы находятся в напряжении (что необходимо для роста мышц), и увеличивает вероятность того, что вы используете импульс, а не мышцы для перемещения веса.

Исправь это

Решение довольно простое: уменьшите количество повторений. Но если вам трудно поддерживать устойчивый темп, рекомендуем считать вслух.
Думайте: «1, 1, 2». Поднимите вес на счет один. Пауза одна секунда. Затем опустите вес на счет два.

5. Позволяете вашим коленям прогибаться

Когда люди делают толчки бедрами, они редко думают о своих коленях.
Удержание коленей на месте имеет решающее значение для того, чтобы действительно активировать и накачать заднюю часть тела. Ваши колени должны оставаться на одном месте во всем диапазоне движения.

Исправьте это

Оберните легкую эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Это дает вам физическое напоминание о том, где должны быть ваши колени, и помогает вам действительно почувствовать, как работают ягодицы.
И даже если у вас нет проблем с тем, что ваши колени прогибаются во время толчков бедрами, соберитесь! Борьба с лентой зажигает ваши боковые ягодицы для более всесторонних результатов.

Помните, вы прекрасны, но вы можете быть еще лучше!