8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ

Это лучшие упражнения для новичков в тренажерном зале, а также одобренная экспертами программа для ускорения ваших результатов.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва, освоение основ является ключом к успешному прогрессу в тренажерном зале. Так что опусти штангу и медленно отступи назад.

Новичок всегда должен сначала сосредоточиться на технике, прежде чем даже прикасаться к тяжелым весам. Увеличение веса до того, как вы будете готовы, приводит к каскадному эффекту, который приводит к ухудшению диапазона движений и техники.

Но это не значит, что вы не можете хорошо тренироваться. Улучшение вашей техники, положения тела и диапазона движений во множестве базовых движений, включая горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, шарнирные движения, приседания и основную работу, должно быть вашим приоритетом. Когда вы только начинаете, они являются лучшими показателями прогресса, чем количество стальных блинов, которые вы можете поднять.

Как только вы освоите основы — используя удобное для новичков оборудование, такое как гантели, трэп-штанги и вес собственного тела, — вы будете готовы перейти к более тяжелым и сложным движениям. Право взять штангу в руки нужно заслужить!

• Выполняйте все восемь движений по порядку (каждую неделю), выполняя все предписанные подходы и повторения прежде чем переходить к следующему.

• Делайте это три раза в неделю, отдыхая один день между каждой тренировкой, в течение четырех недель.

• Если вы готовы к этому, выберите пару дополнительных движений, в зависимости от того, над чем вы хотите поработать после тренировки.

Жим гантелей на коленях

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Больше силы в плечах, мышечной массы, стабильности и устойчивости кора.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Из положения полуприседа поднимите гантель, удерживая ее в руке, противоположной передней ноге, над головой.
Положение на коленях повышает стабильность корпуса, активирует ягодичные мышцы и силу плеч, а также способствует подвижности бедра за счет растяжения сгибателя бедра на опорной ноге.

Неделя 1: 4 x 4 (на каждую ногу)
Неделя 2: 4 x 5 (на каждую ногу)
Неделя 3: 4 x 6 (на каждую ногу)
Неделя 4: 4 x 8 (на каждую ногу)

Становая тяга с трэп-грифом

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это упражнение безопасно обучает “шарнирному” движению, которое необходимо для прыжков, приземления, поднятия предметов, становой тяги и махов гирями.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки трэп-грифа. Переместите пятки, чтобы встать прямо и разогнуть бедра и колени.

Становая тяга с трэп-грифом, благодаря конструкции, позволяет удерживать вес соосно линии тела, что снижает опасное воздействие на мышцы и связки спины.

Неделя 1: 3 x 5-8 
Неделя 2: 3 x 8-10
Неделя 3: 4 x 5-8 
Неделя 4: 4 x 8-10

Кубковые приседания с гантелью

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО СДЕЛАТЬ: Это движение учит трем наиболее важным приемам приседания — отведению бедер назад, поднятию груди и разведению коленей — а противовес с гантелями позволяет вам оставаться в вертикальном положении и приседать глубже.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Наклоняемся вперед и беремся за рукоятку если это гиря, или под верхний блин при работе с гантелей. Важно выполнять наклон с прямой спиной. Закидывает снаряд на согнутые в локтях руки. Гирю(гантель) прижимаем к груди. Она должна как бы придавливать ее собственным весом. Расставляем ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в сторону куда смотрят колени. Спину держим прямо, лопатки сведены, пресс и ягодичные напряжены. Убедитесь в стабильности вашего тела. При надобности поправьте снаряд. На вдохе медленно начинаем отводить таз назад и сгибать ноги в коленном суставе. Приседаем до максимальной глубины. Начинающим атлетам будет сложно опуститься сразу в полный присед из-за скованности суставов. Поэтому, по началу, садитесь до комфортного для вас уровня.

В нижней точке паузу делать не надо, сразу же на выдохе выходим из приседа за счет сокращения мышц ног. Лишь в конце подключаем большие ягодичные к движению.
Оказавшись в самом нижнем положении, упритесь локтями в колени, чтобы создать мощное изометрическое удержание. Расслабьтесь и погрузитесь в более глубокое нижнее положение. Это увеличивает подвижность ваших бедер.

Неделя 1: 3 x 6-8 
Неделя 2: 3 x 8-10
Неделя 3: 4 x 8-10 
Неделя 4: 4 x 10-12

Подтягивание

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Это лучший набор массы для верхней части спины. И это отличный индикатор для проверки относительной силы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Возьмитесь за перекладину для подтягивания и повисните так, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги оторвались от земли. Подтяните грудь к перекладине, затем медленно опустите себя обратно в исходное положение.

Чтобы увеличить количество подтягиваний, просто атакуйте их со всех сторон. Выполняйте подходы с дополнительным весом, делайте взрывные и мощные подходы с меньшим количеством повторений, выполняйте подходы с медленными эксцентриками, выполняйте подходы с изометрическими удержаниями наверху, выполняйте подходы по три-пять повторений много раз в течение дня, выполняйте подходы с изометрическими удержаниями наполовину.

Неделя 1: 3 x 3-5
Неделя 2: 3 x 5-8
Неделя 3: 4 x 3-5
Неделя 4: 4 x 5-8

Тяга гантелей лежа

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Выполнение тяги гантелей лежа — отличный способ развить силу верхней части спины и стабильность задней части плеча.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и плотно упритесь пальцами ног в пол. Сведите лопатки вместе и тяните обе гантели к бокам, удерживая их в верхней точке от пяти до восьми секунд.
Вместо того, чтобы тянуть прямо к груди, попробуйте тянуть гантели к поясу. Это обеспечит более чистую технику и сосредоточит внимание на широчайших.

Неделя 1: 3 x 6-8
Неделя 2: 3 x 8-10
Неделя 3: 4 x 8-10
Неделя 4: 4 x 10-12

Медвежья походка

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Медвежья походка создает силу и стабильность всего тела и лопаток, что облегчает подъемы тяжестей и обеспечивает оптимальное здоровье плеч при жиме лежа и армейском жиме.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Нагнитесь и упритесь руками в пол. Держите колени приподнятыми, а спину ровной, когда быстро ходите на четвереньках.
При выполнении любого упражнения "мостик" или "планка" следите за тем, чтобы ваш позвоночник и туловище оставались на прямой линии. Это сохранит вашу форму в хорошем состоянии и не будет напрягать нижнюю часть спины

Неделя 1: 2 x 20 сек. 
Неделя 2: 2 х 30 сек.
Неделя 3: 2 х 35 сек. 
Неделя 4: 2 х 40 сек.

Выпады с гантелями

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Сплит-приседания улучшает стабильность голеностопного сустава, колена, бедра и кора, а также улучшает координацию и равновесие.

ВЫПОЛНЕНИЕ: расставьте ноги на ширине плеч или около того. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайте тело, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
Выполняйте это движение босиком, чтобы помочь восстановить свод стопы, который имеет решающее значение для вашей походки и «закрепления» при подъеме тяжестей.

Неделя 1: 3 x 6 
Неделя 2: 3 x 8
Неделя 3: 4 x 8 
Неделя 4: 4 x 10

Отжимания

 

 

 

ЗАЧЕМ ЭТО ДЕЛАТЬ: Отжимание развивает устойчивость плеч и лопаток и формирует большую грудную клетку. Скрытое преимущество, которого большинство атлетов не осознают, заключается в том, что отжимание на самом деле представляет собой движущуюся планку, поэтому также улучшается стабильность кора.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте в стандартное положение для отжимания и опустите грудь почти до пола, затем снова поднимитесь.
Если вы слишком слабы, чтобы выполнять отжимания от пола, используйте наклонные отжимания используя любую возвышенность, чтобы получить объем с хорошей техникой.

Неделя 1: 3 x 10 
Неделя 2: 3 x 15
Неделя 3: 4 x 15 
Неделя 4: 4 x 20

Дополни свою тренировку

 

 

 

Дополнительная работа устраняет слабые места и помогает вам нарастить больше мышечной массы. Если вы чувствуете, что у вас осталось немного бензина в баке после тренировки всего тела, то смело используйте их:

Для верхней части тела

Цель: спина, плечи, трицепс

• Подтягивание: 4-5 подходов по 5-8 повторений

• Горизонтальное подтягивание: 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разведение гантелей в наклоне: 3 подхода по 20 повторений.

• Жим гантелей над головой: 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Разгибание на трицепс: 3-4 подхода по 20 повторений.

• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 5-8 повторений.

• Сгибание рук сидя: 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сгибание рук - "молот": 3-4 подхода по 8-12 повторений

Для нижней части тела

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, кор

• Планка: 3-4 подхода по 5-10 сек.

• Прогулка фермера: 2-3 подхода по 20-40 метров

• Ягодичный мостик со штангой: 3-4 подхода по 10-20 повторений

• Становая тяга СУМО: 3-4 подхода по 5-8 повторений.

• Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

• Румынская становая тяга в Смите: 3 подхода по 12 повторений

Будьте на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!