Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
8 самых полезных добавок для наращивания мышечной массы для женщин
Хотя не существует добавок, которые помогут женщинам нарастить мышечную массу, не прикладывая усилий, доказано, что эти 8 добавок помогают в этом процессе!
Когда я только начал серьезно заниматься бодибилдингом, мой друг очень обеспокоенно посмотрел на меня и сказал: «Ты же не принимаешь протеиновый порошок, не так ли?» как будто это какой-то наркотик.
К сожалению, сенсационные заголовки и яркие этикетки пищевых добавок многих сбивают с толку.
В то время как добавки, содержащие питательные вещества, например протеиновый порошок и декстрозу, могут непосредственно способствовать процессам наращивания мышечной массы, большинство добавок для наращивания мышечной массы работают не за счет увеличения размера мышц, а за счет улучшения таких аспектов, как сила и концентрация, что, в свою очередь, позволяет нам более эффективно и действенно накачаться.
Поскольку женщины, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона и ограниченные возможности для наращивания мышечной массы по сравнению с мужчинами, эти добавки могут быть особенно важны для женщин.
Ниже я выбрал некоторые из этих добавок, но я призываю вас также провести дополнительные исследования, потому что существует бесчисленное множество добавок, которые могут помочь в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы здоровым способом, не нарушая естественные функции вашего тела.
1. Белок
Белок, возможно, является самой важной добавкой для наращивания мышечной массы, так как он расщепляется на аминокислоты, которые могут стать мышечными волокнами. От сывороточного до казеинового, соевого и горохового протеина — существует множество различных типов, которые следует учитывать при выборе белковой добавки.Сывороточный, казеиновый, яичный и соевый протеиновые порошки содержат широкий спектр аминокислот, тогда как белок гороха и коричневого риса имеет более узкий аминокислотный профиль. По этой причине может быть хорошей идеей искать смесь, состоящую из нескольких типов в одном порошке.
Однако, если ваша диета разнообразна, выбор конкретного белка для данного приема пищи не будет иметь большого значения. Исследования показывают, что 1,82 г белка на килограмм массы тела достаточно для роста мышц, но очень активным людям может быть полезно большее количество.
2. Углеводы с высоким ГИ
Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может улучшить кровоток и действие оксида азота (обсудим позже). Люди склонны бояться этих быстро усваиваемых углеводов, но если вы выполняете интенсивные упражнения, эти углеводы могут помочь повысить производительность. Однако простое употребление углеводов с высоким ГИ, сидя на диване, не поможет.Количество углеводов, необходимое для этого преимущества, зависит не только от личных факторов, таких как масса тела и возраст, но также от типа и продолжительности выполняемых упражнений. Углеводы с высоким ГИ лучше всего употреблять во время тренировок.
3. Моногидрат креатина
Поскольку моногидрат креатина может увеличить выходную мощность и анаэробную выносливость, он является одной из самых эффективных добавок для силовых спортсменов. Не было доказано, что другие формы креатина более эффективны, чем моногидрат креатина.Микронизированный моногидрат креатина представляет собой более мелкий порошок, поэтому он будет растворяться более эффективно и следовательно, может быть легче для вашей пищеварительной системы, но на самом деле он не будет усваиваться лучше. Исследования предлагают дозы от 3 г в день до 30 г в день в зависимости от массы тела и мышечной массы.
4. Бета-аланин
Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая может повышать концентрацию карнозина в мышцах и действовать как внутриклеточный буфер рН, а это означает, что она также может задерживать мышечную усталость за счет буферизации молочной кислоты.Соответствующая доза может составлять 4-6 г в день, но бета-аланин может вызывать ощущение покалывания, поэтому принимайте меньшие количества или ищите версии с пролонгированным высвобождением, если вы испытываете ощущение покалывания и вас это беспокоит.
5. Нитраты и бустеры оксида азота
Нитраты могут увеличить кровоток, производительность труда и выносливость, а также улучшить восстановление. Нитраты в организме могут превращаться в оксид азота (NO) при низком уровне кислорода. Ищите добавки, содержащие порошок или сок свеклы, чтобы получить эти преимущества.Аргинин или цитруллин могут иметь аналогичные эффекты за счет повышения уровня NO и могут быть эффективны при приеме в дозах 6 г в день. Цитруллин может быть более эффективным вариантом, так как он лучше усваивается и превращается в аргинин в организме. Кроме того, было доказано, что цитруллина малат уменьшает болезненность мышц.
6. Кофеин
Пить кофе или чай для наращивания мышечной массы? Кофеин может увеличить силу и внимание, увеличивая дофамин и адреналин в мозгу. Соответствующие дозы могут составлять от 50 мг до 300 мг или более в зависимости от вашей личной переносимости.Предтренировочные добавки могут содержать 100-400 мг или даже больше. Высокий уровень может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, бессонницу и другие негативные побочные эффекты у многих людей. L-теанин — это аминокислота, которая может помочь противодействовать негативным побочным эффектам кофеина при приеме в дозах, аналогичных дозам кофеина.
7. Магний
Магний – это минерал, которого многим из нас не хватает. Было доказано, что магний не только снижает чувствительность к инсулину и кровяное давление, но также увеличивает оксигенацию мышц во время высокоинтенсивных упражнений.В то время как многим может быть полезно принимать магний и другие электролиты до, во время и после тренировок, другие могут испытывать седативный эффект от высоких доз. Некоторые могут также испытывать желудочно-кишечный дискомфорт от оксида магния или хлорида магния. Цитрат магния, как правило, является хорошим выбором при приеме в дозах 200-400 мг.
8. Адаптогены
Поскольку ашваганда, родиола розовая, кордицепс и другие адаптогены могут уменьшать чувство усталости и улучшать когнитивные функции, адаптогены могут быть отличным вариантом добавок перед тренировкой.Было доказано, что родиола розовая снижает выработку лактата, повреждение мышц и скорость воспринимаемой нагрузки, в то время как кордицепс может повышать лактатный порог. Среди многих исследованных преимуществ ашваганды — ее способность увеличивать выходную мощность и мышечную массу.
Исследования адаптогенов для наращивания мышечной массы все еще находятся на ранней стадии, но где-то около 100 мг кажется эффективной дозой.
В заключении
Добавки, перечисленные в этой статье, на самом деле лишь верхушка айсберга. Любая добавка, которая помогает уменьшить чувство усталости и повысить энергию или концентрацию, может помочь в наращивании мышечной массы за счет повышения производительности во время тренировок.Добавки, очевидно, не могут заменить правильную диету и физические упражнения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы достаточно едите, усердно тренируетесь, достаточно спите и отдыхаете.Как только эти основы будут покрыты, вы можете начать добавлять добавки, чтобы максимизировать свои результаты. Как всегда, вы должны проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
Любите спорт, а мы Вам в этом поможем, ваш -
Live & Sport (с любовью)!
16.11.2022
К другим статьям
