9-минутная тренировка ягодичных мышц с гантелями для округлых ягодиц

Вы ищете быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу, сжечь жир и придать форму ягодицам? Эта 9-минутная тренировка ягодичных мышц с гантелями - именно то, что вам нужно.

Это гарантированно поможет вам привести в тонус ягодицы, а всему телу - фантастическую кардиотренировку.

Вы будете сжигать калории и набираться сил в кратчайшие сроки! Кроме того, упражнения можно выполнять где угодно – дома или в тренажерном зале, – так что нет никаких оправданий, чтобы не выполнять их. Так что возьмите несколько гантелей и приготовьтесь привести свои ягодицы в форму!

Упражнения для ягодичных мышц с гантелями для более округлой попы

Сегодня у нас есть ультраэффективная программа для поднятия ягодиц с гантелями. Мы будем использовать односуставные и многосуставные упражнения, чтобы вы получили максимальную отдачу от каждого упражнения.

Вы должны сосредоточиться на стимуляции ягодичных мышц во время каждого подхода, чтобы добиться максимальных результатов!

1. Приседание с гантелями

 

 

 

Это забавное упражнение, которое укрепит ваши ноги. Вы можете сделать это дома, используя разные веса. Приседания с гантелями - это упражнение, в котором задействован большой вес, поэтому оно идеально подходит для увеличения силы нижней части тела.

Техника

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и держите их перед бедрами ладонями друг к другу.
Вдыхайте, присаживаясь на корточки, отводя бедра назад и сгибая их в коленях, пока ваши подколенные сухожилия не станут параллельны полу. На вдохе присядьте, отводя бедра назад и сгибая колени, пока подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу.
Сделайте выдох и мощным движением вытолкните себя вверх. Не пытайтесь выпрямиться в коленях полностью, чтобы сберечь свои суставы от микропровреждений.
Повторите это движение 8-12 раз.

Профессиональный совет

Для тех, кто стремится максимально задействовать ягодичные мышцы, используйте более широкую стойку и опускайтесь ниже в приседаниях. Это создаст наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, заставляя их оставаться стабильно активными на протяжении каждого повторения.

2. Становая тяга с гантелями

 

 

 

Вместо традиционного приседания это упражнение с упором на бедра активирует все мышцы задней цепи.

Техника

Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Повторите это движение 8-12 раз.

Профессиональный совет

В базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

3. Выпады с гантелями

 

 

 

Выпад с гантелями - это одностороннее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника

Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.

Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.
Повторите это движение по 8-12 повторений на каждой ноге.

Профессиональный совет

Выполняйте каждое повторение в полную амплитуду, каждый раз касаясь задней поверхностью бедра ваших икр и делая небольшую паузу в самой нижней точке амплитуды, это усиливает нагрузку на ягодичные мышцы. Чем шире вы делаете шаг при выполнении выпадов с гантелями, тем сильнее работают ягодицы и задняя поверхность бедра. Более короткие шаги сильнее нагружают квадрицепс, в частности, медиальный пучок.

4. Мостик для ягодичных мышц с гантелью

 

 

 

Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое увеличивает силу кора, подвижность бедер и активирует ягодичные мышцы.

Техника

Ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 секунды, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте гантель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц

Повторите это движение 8-12 раз.

Профессиональный совет

Чтобы усилить активацию ягодичных мышц во время этого упражнения, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней точке каждого повторения. Это гарантирует, что ваши ягодицы останутся активными на протяжении всего движения.

5. Ягодичный мостик с гантелью со скамьи

 

 

 

Ягодичный мостик — отличное упражнение для развития силы и устойчивости нижней части тела. Кроме того, этот вариант позволяет вам добавить больший вес, чем традиционный ягодичный мостик, что приводит к усилению активации ягодичных мышц и росту мышц.

Техника

Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.

Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке зафиксируйтесь от 3-5 секунд. Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.
Повторите это движение в течение 8-12 повторений.
Профессиональный совет
Если вы хотите, чтобы мышцы "горели", при подъеме сводите колени вместе.

6. Болгарские приседания с гантелями

 

 

 

Болгарский присед с гантелями - это продвинутое упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Техника

Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и "вытягиваемся" вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать.

Повторите это движение по 8-12 повторений на каждой ноге.

Профессиональный совет

Чем дальше рабочая нога будет находиться от возвышенности (скамьи), тем сильнее будет задействоваться бицепс бедра. Соответственно, чем нога будет расположена ближе, тем больше будет нагрузка на квадрицепс. Если стопу поставить ровно, то нагрузка будет нацелена на квадрицепс, а если развернуть стопу под 45 градусов в сторону, то акцент сместится на приводящие.

7. Обратные выпады с гантелями

 

 

 

Обратные выпады - отличное одностороннее упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогает увеличить подвижность бедер.

Техника

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.
Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

Повторите это движение по 8-12 повторений на каждой ноге.

Профессиональный совет
Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц во время этого упражнения, сосредоточьтесь на движении пятки задней ноги, чтобы встать. Это гарантирует, что ваши ягодицы останутся задействованными на протяжении всего движения.

3 упражнения на ягодицы с гантелями для круглых ягодиц

 

 

 

Чтобы выполнить эти 3 упражнения, вы должны начать с короткой разминки, а затем выполнить 3 упражнения с отдыхом 30 секунд между подходами и одной минутой между упражнениями. Наконец, вы должны сделать растяжку 3 минуты.

Тренировка 1:

Разминка: 5 минут
Приседания с гантелями: подходы 3 повторения 12-15
Становая тяга с гантелями: подходы 3 повторения 12-15
Выпады: подходы 3 повторения 12-15
Растяжка: 3 минуты

Тренировка 2:

Разминка: 5 минут
Ягодичный мостик с гантелями: подходы 3 повторения 12-15
Ягодичный мостик с гантелью со скамьи: подходы 3 повторения 12-15
Болгарский присед с гантелями: подходы 3 повторения 10-12
Растяжка: 3 минуты

Тренировка 3:

Разминка: 5 минут
Обратные выпады: подходы 3 повторения 12-15
Приседания с гантелями: подходы 3 повторения 12-15
Ягодичный мостик с гантелями: подходы 12-15
Растяжка: 3 минуты.
Профессиональный совет
Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц во всех этих упражнениях, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц в верхней части каждого повторения. Это гарантирует, что ваши ягодицы останутся активными на протяжении всего движения.

7 дополнительных советов, которые помогут добиться максимальных результатов в тренировке ягодичных мышц с гантелями

 

 

 

Чтобы гарантировать, что ваша следующая тренировка принесет максимальные результаты, применяйте следующие основы фитнеса, чтобы гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от тренировок ягодиц.

1. Убедитесь, что вы используете правильную технику при выполнении упражнений с гантелями.

Это жизненно важно для достижения максимальных результатов, поскольку неправильная форма может снизить эффективность упражнения и привести к травме. Начните с более легких весов и сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем увеличивать вес или интенсивность.

2. Перед тем, как приступить к тренировке ягодичных мышц с гантелями, хорошенько разогрейтесь.

Сосредоточьтесь на динамических движениях, которые разогревают ваши мышцы и активизируют их для предстоящей тренировки, таких как выпады при ходьбе, удары ногами по ягодицам, махи ногами и многое другое.

3. Используйте комбинацию изолирующих упражнений

Используйте комбинацию изолирующих упражнений (затрагивающих одну группу мышц) и комплексных упражнений (задействующих несколько групп мышц).

Это поможет убедиться, что все мышцы, участвующие в работе ягодичных мышц, активируются и работают во время каждого занятия. Примерами изолирующих упражнений являются ягодичный мостик или мостик на одной ноге; примерами составных упражнений являются любые варианты приседаний или выпадов с гантелями в каждой руке.

4. Поддерживать хорошую осанку

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что все зоны работают правильно. Избегайте использования импульса для каждого повторения, контролируя каждое движение от начала до конца и сжимая его в верхней точке для оптимальной активации ягодичных мышц без ущерба для формы или безопасности.

5. Увеличивайте интенсивность, смешивая повторения и подходы.

Вам не всегда нужно придерживаться 3 подходов по 10 повторений! Поэкспериментируйте с различными комбинациями, такими как пирамиды, дроп-сеты или суперсеты, чтобы испытать себя и вызвать микроразрывы в мышечной ткани для оптимального роста и развития с течением времени.

6. Не забывайте про дни отдыха!

Дайте своему телу время на отдых, чтобы оно восстановилось и было готово к более интенсивным тренировкам. Отсутствие достаточного количества дней отдыха в конечном итоге приведет к выгоранию, если вы постоянно перегружаете себя, не давая достаточного времени для восстановления между тренировками.

7. Следите за своим прогрессом

Наконец, регулярно отслеживайте свой прогресс, отмечая, какой вес вы использовали во время конкретных упражнений, а также сколько повторений/подходов вы делаете за тренировку, чтобы вы могли легко видеть улучшения с течением времени – это также поможет принять информированное решение относительно того, когда пора начинать. Увеличьте вес или уровни интенсивности соответствующим образом для достижения максимальных результатов от тренировки ягодичных мышц с гантелями!

Бонус
Если вы хотите перейти на следующий уровень, попробуйте добавить темп или суперсет в свою программу. Темповые тренировки — отличный способ максимизировать мышечный рост за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения, а также работы над координацией и балансом.

Например, попробуйте выполнить 8-12 повторений: 3-секундный эксцентрический (фаза опускания), 0-секундная пауза и 2-секундный концентрический (фаза подъема).

Суперсеты — еще один отличный способ усложнить тренировку ягодичных мышц. Выполняя два разных упражнения один за другим с небольшим отдыхом между ними, вы можете увеличить интенсивность своей тренировки и добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, попробуйте суперсет одного из вышеперечисленных упражнений с упражнением с собственным весом (например, ягодичный мостиком и приседание) для интенсивной, но эффективной тренировки ягодичных мышц!

В заключении

Вы можете максимизировать свою тренировку ягодичных мышц с гантелями, сосредоточившись на правильной технике, разминке, хорошей осанке и интенсивности. Следите за своим прогрессом и добавляйте темповые движения или суперсеты, чтобы усложнить себе задачу.

С настойчивостью и самоотверженностью вы скоро начнете видеть отличные результаты! Хорошо по тренить!)))

Будьте на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!