Создайте идеальное тело: карманный справочник для мужчин

Это справочное руководство содержит быстрые ответы о том, как построить телосложение своей мечты. Узнайте, как нарастить мышечную массу, избавиться от жира, привести себя в форму и улучшить свое здоровье.
Эта статья не предназначена для того, чтобы быть исчерпывающим руководством по рекомпозиции тела, а скорее как отправная точка для тех из вас, кто хочет внести изменения. Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете задать их в разделе комментариев ниже. Но и в праве их не задавать))).

Обзор идеального тела

1. Нарастить мышцы. Прибавка мышечной массы улучшит ваш внешний вид, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
2. Сбросить жир. Потеря жира поможет улучшить мышечную форму, сделать вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в спортзале и спортивных результатах.
3. Приходи в форму. Улучшение вашего сердечно-сосудистого здоровья поможет с энергией, выносливостью, спортивными результатами и работой по снижению артериального давления, риска диабета и многого другого.
4. Улучшить здоровье. Сведя к минимуму вредные привычки, такие как курение, чрезмерное употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

 

 

 

Как нарастить мышечную массу

• Будьте последовательны. Хватит пропускать тренировки. Последовательность является ключевым фактором. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, до минимума - сведите их на нет.
• Будьте терпеливы. Большие результаты занимает годы, а не недели. Это поезд на дальние расстояние. Все хорошее требует времени.
• Стань сильным. Вы не можете нарастить мышечную массу, не бросая вызов своему телу. Хотя нет необходимости использовать подходы с очень малым числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем вы есть сейчас.
• Делайте ставку на составные движения. Базовые упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 в тренировочный день.
• Используйте качественную программу. Взрывные подъемы, такие как взятия на грудь, должны стоять на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми составными движениями. Завершите тренировку с помощью тренажеров и движений собственного веса.
• Максимизируйте повторы. Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении - до отказа или около того. Это максимизирует результат тренировки и прогресс.
• Используйте разумный диапазон повторений. Для составных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изолирующие движения, упражнения на тренажерах и ноги можно прорабатывать с большим числом повторений, до 15-20 повторений за подход.
• Тренировка баланса частей тела. Используйте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для мелких групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
• Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Это действительно все, что вам нужно. Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они добиваются успехов, несмотря на добавление дополнительных дней, а не благодаря этому. Упорно тренируйся, отдыхай и расти.
• Ограничьте тренировки до 60-75 минут в день - без учета разминки и заминки. Если вы не можете сделать это в течение этого времени, скоординируй себя (болтовня, телефон и т.д. - это ненужный фон, который нужно убрать) и скорректируй программу. Максимум 20-25 подходов в день должны помочь.
• Ешьте, чтобы строить. Серьезные тренировки должны подкрепляться большим количеством хорошего питания. Мы углубимся в подробности в следующем разделе.

Питание для наращивания мышечной массы

• Ешьте белок. Мужчинам необходимо потреблять не менее 150 граммов белка в день. 180-220 граммов в день — это хороший средний показатель потребления.
• Отрегулируйте свои калории. В течение первого года тренировок стремитесь набирать от 700 до 1000 грамм в месяц. Отрегулируйте количество калорий по мере необходимости. В течение 2-го года стремитесь набирать один 500 грамм в месяц.
• Здоровые жиры для здоровья. Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья. Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий приходятся на полезные жиры.
• Углеводы для энергии. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно съедать в день, заполните оставшиеся калории качественными источниками углеводов.
• Варьируйте пищу. Когда дело доходит до фруктов, овощей, белковых и углеводных продуктов, старайтесь есть несколько разных видов каждого из них в течение недели.
• Используйте правило 80%. Старайтесь получать как минимум 80% калорий из чистой, здоровой пищи. Вполне нормально откладывать небольшую порцию калорий каждый день на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку - НЕ ЗЛОУПОТРЕБЛЯТЬ!
• Дополнение. Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть свою пищевую базу и достичь целей ежедневного потребления.

Как сбросить жир

 

 

 

• Шаг 1. Играйте со своими калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не теряете вес.
• Шаг 2. Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и следите за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель — терять от 0,5 до одного килограмм в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу, одновременно сбрасывая жир.
• Шаг 3. Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, скорректируйте калорийность на плюс/минус 300. Следите за своей потерей веса еще 2 недели и вносите коррективы по мере необходимости.
• Шаг 4. После того, как вы закончили корректировать свой рацион, добавьте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут каждая.
• Шаг 5. Если вы достигли плато и перестанете терять вес в течение 2 недель, уменьшите количество калорий еще на 200 и следите за потерей веса в течение 2 недель.
• Шаг 6. Если после снижения калорий ваше плато не изменилось, добавьте еще 1–2 кардиотренировки в неделю или увеличьте существующие кардиотренировки до 30–40 минут на тренировку.
• Шаг 7. Как только ваша диета для похудения полностью завершена, постепенно добавляйте по 200 калорий в день каждую неделю, пока не достигнете поддерживающего уровня (не набираете и не теряете вес).

Улучшить форму

• Стабильное кардио. Эта форма кардио включает в себя устойчивый, постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, тренировку по лестнице, езду на велосипеде и т. д. Кардиотренировки в стабильном состоянии обычно менее травмоопасны и легче воздействуют на суставы.
• Интервальная тренировка. Интервальная тренировка обычно включает в себя короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления с низкой интенсивностью. Примеры включают спринт, степпер максимальной скорости, за которым следуют периоды восстановления в устойчивом состоянии и т. д. Интервальная тренировка включает периоды более высокой нагрузки, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или тех, у кого есть проблемы с коленом, лодыжкой или бедром.
• Заниматься спортом. Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для повышения уровня физической подготовки и выносливости. Такие занятия, как теннис, игра в гольф и волейбол, отлично подходят для набора формы, но не дают такого же высокого уровня физической подготовки, как виды спорта, предполагающие много бега.

1. Тренируйтесь для качественной выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
2. Раз в неделю или две уделяйте время расширенной форме упражнений с низкой интенсивностью, например, походу или длительной поездке на велосипеде.

 

 

 

В заключении - улучшите свое здоровье

• Плохой сон. Нарушает внимание, настроение, суждение, сексуальное влечение, память и восприятие. Увеличивает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
• Курение. Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Чрезмерное употребление алкоголя. Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, дименции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому. Минздрав предупреждает)))!
• Слишком много бездействия. Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
• Враждебность. Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
• Депрессия. Невылеченная депрессия может влиять на здоровье различными способами, включая повышенный риск развития рака, диабета, остеопороза и сердечных заболеваний.
• Переедание. Может привести к повышенному кровяному давлению, уровню плохого холестерина, диабету второго типа и сердечным заболеваниям.
• Нездоровая пища. Чрезмерное потребление нездоровой и обработанной пищи — одна из худших привычек, которые вы можете иметь. Употребление нездоровой пищи может снизить уровень энергии, увеличить риск множества заболеваний, повысить кровяное давление, повысить вероятность диабета второго типа и многое другое.

Будьте на спорте, а мы Вам поможем - команда Live & Sport.