Как начать ПОДТЯГИВАТЬСЯ?!

Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом, задействующих несколько мышц верхней части тела и брюшной области. Несмотря на то, что считается эталоном физической подготовки, эксперты сходятся во мнении, что силовые упражнения — это немалый подвиг.
Подтягивания — это поднятие всего веса тела против силы тяжести в вертикальном направлении. Это непросто!

Группы мышц, задействованные в подтягиваниях

Плечи:

Спина:

Грудь:

Руки (верхняя часть и предплечья):

Живот:

Как стать лучше в подтягиваниях

 

 

 

1. Хват и сила корпуса.
   Для подтягиваний руки должны быть на перекладине немного шире ширины плеч ладонями вперед. Выполнение подтягиваний со слишком широкими руками или ладонями, обращенными назад, увеличивает нагрузку на плечевой сустав и может вызвать сдавление бурсы или сухожилий в плече. Согласно обсервационному исследованию 2022 года, это означает, что сухожилия плеча могут тереться о лопатку, вызывая воспаление. Как только вы окажетесь в правильном положении виса, вы должны задействовать свой корпус, подняв ноги в перед, увеличивая количество секунд, которое вы можете висеть каждый день (стремясь начать с 5-10 секунд и каждый раз увеличивая секунду или две, чтобы увеличить до 15-20 секунд). Вися вы должны видеть свои пальцы ног. Держите таз подтянутым, а ноги вытяните вперед. Много раз во время подтягиваний вы видите, как люди выгибают спину, и это полностью выводит вас из строя. Чем больше вы сможете привыкнуть к активации своего корпуса в этом положении, тем лучше вы будете.
2. Изучите правильную технику подтягивания.
   Если вы освоили вис на перекладине и знаете все о расположении рук, вы готовы сосредоточиться на следующем шаге правильной техники. Для этого нужно задействовать плечи и спину, чтобы тянуть вес тела, вместо того, чтобы полностью полагаться на руки. Начните движение с широчайших и лопаточных мышц, сводя лопатки вместе и вниз. Задействуйте корпус и подтяните себя вверх, пока перекладина не окажется на уровне груди, а затем опуститесь вниз с хорошим контролем.
3. Практикуйте упражнения на вертикальную тягу.
   Причина сложности подтягиваний заключается в том, что они представляют собой вертикальную тягу тела, а не горизонтальную тягу. Рекомендуется практиковать вертикальные тяговые упражнения, чтобы привыкнуть к движению и силе тяжести. Рекомендуется два упражнения на эксцентрическую тягу, каждое из которых нацелено на мышцы, задействованные во время нижней части подтягивания. Первое – это эксцентрические опускания на турнике, которые почти как обратные подтягивания. Используйте подставку под турник.
   Медленно опускайтесь вниз в течение четырех-пяти секунд, пока не коснетесь земли. Повторите.
   Второе – эксцентрическая тяга с использованием колец или ремней, выполняемая сидя на земле. Из положения сидя на земле вы протягиваете руки вверх и хватаетесь за кольца или лямки. Оторвите ягодицы от земли, используя спину, плечи и руки, держа ноги вытянутыми перед собой.
   Затем медленно опускайтесь в течение четырех-пяти секунд, стараясь как можно меньше использовать нижнюю часть тела⁣.
   Повторите.
4. Научитесь делать подтягивания лопаток.
   Чтобы научиться висеть на перекладине, задействуя мышцы спины и плеч, вы можете начать с лопаточных подтягиваний. Лопаточные подтягивания выполняются в положении виса, — это опустить плечи вниз по спине. Вы вообще не сгибаете руки — вы держите их точно там, где они есть, и вы просто отводите плечи назад, чтобы почувствовать это напряжение. Это первый шаг подтягиваний: активация мышц спины. Важно сосредоточиться на мышцах средней и верхней части спины, чтобы подчеркнуть правильную активацию мышц, которая используется при подтягиваниях.
5. Переход к вспомогательным подтягиваниям.
   Как только вы научитесь удобно висеть на перекладине и выполнять подтягивания лопатками, вы готовы к подтягиваниям с помощником. Это означает, что вы делаете подтягивания с помощью дополнительного оборудования, что позволяет вам сосредоточиться на техники. В исследовании 2017 года использовалась визуализация, чтобы подтвердить, что мышечная активность одинакова между подтягиваниями с посторонней помощью и подтягиваниями в подвешенном состоянии или «традиционными», что подготавливает тело к версиям движения без посторонней помощи. Я бы порекомендовал начать с подтягиваний с помощью ленты или в тренажере. Чем сильнее лента сопротивления, тем больше она поможет при подтягивании. Вы также можете подтягиваться, стоя на подставке. Это позволяет вам работать над инициированием правильного движения и начать создавать двигательные паттерны и мышечную память, необходимые для их правильного выполнения.
6. Начните делать подтягивания самостоятельно.
   Как только вы почувствуете, что можете делать около 10 повторений с помощью (лента или тренажер) — я бы порекомендовал начать добавлять несколько подтягиваний без посторонней помощи. Вы должны начать с малого — даже добавляя по одному подтягиванию без посторонней помощи в свою программу за раз. Нет конкретных сроков, сколько времени займет этот процесс. Все мы разные. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам нужно вернуться к какому-то этапу процесса, не думайте, что вы двигаетесь назад. Вы просто совершенствуете свою технику, чтобы правильно подтягиваться.

Будьте настойчивыми и у Вас все получиться!