Как сделать живот плоским за 12 недель: лучший план тренировок для женщин

Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от этих жировых отложений на животе, то вы не одиноки в этой битве. Жир на животе - это настоящая проблема, и она широко распространена. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Это упрямый вид жира, который приведет вас в отчаяние, если вы не будете следовать правильному плану.
Возможно, вы уже перепробовали все на свете, но безрезультатно! Если это ваша проблема, вам нужно пересмотреть свою стратегию наращивания мышечной массы и сжигания жира. Возможно, вы выбрали неправильные упражнения или пренебрегли ролью диеты в сжигании жира или исключили кардио из своего графика. Также вероятно, что вы вообще игнорировали силовые упражнения и наращивание мышечной массы.

Если что-то из вышеперечисленного звучит правдоподобно, вам нужно пройти этот план тренировок, чтобы узнать, как правильно делать магию плоского живота.
Время на тренировку 15-30 минут, два раза в неделю. Продолжительность программы 12 недель.

Как жир на животе образуется у женщин?

 

 

 

Избавление от брюшного/висцерального жира важно не только потому, что он плохо выглядит, но и опасен для здоровья. Для женщины хуже всего то, что вероятность появления жировой прослойки вокруг талии выше, чем у мужчин. Деторождение, гормональный дисбаланс и менопауза - вот причины, по которым женщины более склонны к набору веса в области талии.
Самое печальное в том, что, появившись, он отказывается сдвинуться с места. Вы можете тренироваться до изнеможения, но безуспешно. Вы можете чувствовать себя на пределе сил. Это, конечно, расстраивает, но измените угол зрения и сместите фокус, жир на животе требует глубокого изучения вашего образа жизни. Помимо физической активности, обратите внимание на то, что вы едите.
Как женщина, вы естественным образом будете двигаться в сторону более широкой талии, даже если не переедаете и не набираете вес. Это происходит из-за снижения уровня эстрогена, что неизбежно после определенного возраста (после менопаузы). Эстроген определяет, где в организме будут откладываться ваши жировые клады.

Все люди теряют мышечную массу с определенной скоростью каждые несколько лет, но у женщин эта скорость увеличивается во время менопаузы и около нее. Менопауза – очень важное событие в жизни женщины. Ее жизнь изменится навсегда после этого неизбежного физического изменения. В дополнение ко многим другим проблемам женщины начинают быстрее терять мышечную массу после менопаузы и около нее, и это одна из важных причин образования висцерального жира.
Если вы боретесь с жиром на животе и пробуете разные способы избавиться от него, вам нужно сделать все заново, и на этот раз с помощью правильной диеты и плана упражнений. Вы будете двигаться стратегически, строя свой план по созданию плоского живота на основе достоверных исследований и опыта. Мы представляем вам тренировку для мышц живота, которая тонизирует и укрепляет основные мышцы, сжигает жир на животе и обеспечит вас шестью кубиками, управляя потреблением калорий и макронутриентов.
Да, мы помним, что вы были сбиты с толку и неуверенны после бесконечных попыток. Вот почему мы сделали все понятным. В этом плане тренировок мы предусмотрели все - от упражнений до диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать живот плоским и сжечь жир на животе.

Описание тренировки

 

 

 

Это лучший план тренировок для каждой женщины, желающей иметь плоский живот. Это просто, но основано на серьезных исследованиях и опыте. Это сбалансированное сочетание силовых упражнений, кардио, отдыха/восстановления и правильного питания. Когда эти аспекты охвачены в соответствии с планом, нет никаких причин, по которым у вас не должно быть плоского живота через 12 недель.
Эта тренировка рассчитана на 12 недель. Эти 12 недель будут для вас самыми захватывающими, если вы хотите еще раз осуществить свою мечту о плоском животе.
План направлен на медленную и постепенную акклиматизацию тела к наращиванию мышечной массы. Он не предполагает резких силовых тренировок. Вашему телу будет предоставлено достаточно времени, чтобы постепенно нарастить необходимую выносливость. План разделен на три фазы по 4 недели каждая, начиная с очень низкого количества сетов и повторений. На каждом этапе добавляется больше повторений и сетов, чтобы сильнее нагрузить мышцы живота.
Этот план тренировок объединяет упражнения, которые нацелены исключительно на жир на животе и пресс, это не тренировка всего тела. Наиболее распространенным оборудованием для сопротивления, используемым в этом плане, являются гантели. Если у вас нет времени на тренажерный зал, купите набор регулируемых гантелей перед тем, как приступить к этому плану.

Частота тренировок

Однако это не отчаянный план, если вы беспокоитесь о его частоте. Это требует, чтобы вы посещали тренажерный зал или занимались дома всего 2-3 раза в неделю. Не нужно изнурять себя каждый божий день в течение 12 недель.
Это идеальный вариант для новичков, которым может быть тяжело заниматься более двух дней в неделю. Остальная часть недели отводится на кардио и восстановление мышц. Это поможет вам максимизировать прирост мышечной массы и не дать организму разрушиться из-за усталости.

Кардио

Помимо нагрузки на мышцы, вам также необходимо выполнять кардио. Да! Это довольно радикально для программы силовых тренировок называть кардио, но жир на животе у женщин требует особого отношения. Кардиотренировки нужны для выработки адреналина, который сжигает жир на животе. Вам рекомендуется 3-4 кардиотренировки по 20-30 минут в неделю, чтобы повысить уровень адреналина, и ваше тело вошло в фазу сжигания жира, которая работает волшебно для плоского живота.

Диета

Правильная диета для плоского живота заключается не только в том, чтобы есть меньше: даже недоедание может привести к накоплению жира.
Обратите внимание на то, что вы едите. Расчет таких макроэлементов, как углеводы и жиры, поможет вам растопить столь ненавистные жировые слои вокруг талии. Правильная диета с идеальным соотношением макроэлементов может стать настоящим поворотным моментом для тех, кто долгое время безуспешно работал над своим прессом.

Белок

Белок строит мышцы, поэтому вам нужно увеличить потребление белка, если вы хотите убить жир. Незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, должны поступать с пищей: ваш организм их не производит. Итак, вы едите белок в большом количестве, чтобы нарастить тяжелые мышцы.

Если вы занятая пчела и в вашем графике нет времени на приготовление пищи по плану, вы можете восполнить свои потребности в белке с помощью порошка сывороточного протеина. Это один из безопасных и вкусных способов увеличить потребление белка до 100 г в день.

Жиры

Ненависть к жирам - это вторая натура, потому что мы всегда слышали, как люди, заботящиеся о своем весе, ругают их. Мы думаем, что все жиры являются виновниками набора веса, но это не так. Это может шокировать, но вашему организму нужны хорошие жиры, чтобы сжигать жир. Хорошие жиры уравновешивают гормоны, что является наиболее важным для потери жира. Они также улучшают работу мозга.

Углеводы

Пищевая промышленность приучила нас любить углеводы, они вызывают такую ​​зависимость. Но когда дело доходит до похудения, нас приучили неумолимо ненавидеть углеводы. Это правда, что вам нужно сократить потребление рафинированных углеводов, если вы хотите остановить дальнейшее накопление жира в организме.
Так важно отказаться от белых/рафинированных углеводов, что вы должны начать ограничивать их прямо сейчас. Но не исключайте их полностью из своего рациона. Вместо этого выбирайте органические, полезные углеводы, такие как лебеда, органическая цельная пшеница, овес и т. д. Углеводы важны для организма, и их полное исключение приведет к дефициту питательных веществ.

Тренировка

Недели 1-4

 

 

 

Недели 5-8

 

 

 

Недели 9-12

 

 

 

Заключение

Жир на животе - главный враг женщин: он упрямый, его трудно сбросить, он выглядит очень некрасиво и представляет угрозу для здоровья. При всем том избавиться от него не так уж сложно, если вы следуете плану тренировок, с акцентом на эту область (жир локально не сжигается!), и усиливаете свои усилия подходящим планом питания.

Будьте на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!