ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, КОТОРОЕ ВЫ, ВЕРОЯТНО, НИКОГДА НЕ ВИДЕЛИ ИЛИ НЕ ДЕЛАЛИ (часть 1)

Всем известны классические упражнения с гантелями, такие как жим лежа, тяга одной рукой, жим над головой, подъем в стороны, сгибание рук на бицепс и разгибание над головой, но мы гарантируем, что большинство из вас никогда не видели многие из этих уникальных, но проверенных и настоящих упражнений с гантелями. Эти упражнения с гантелями не только привнесут немного креативности в ваши тренировки, но и помогут по-новому напрячь и перегрузить мышцы и тело, в чем и заключается тренировка силы и гипертрофии.

Вот 7 лучших упражнений с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно должны попробовать во время следующих тренировок.

 

 

 

1. ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ С ГАНТЕЛЯМИ

 

 

 

Это упражнение с гантелями для всего тела, как следует из названия.
Основная цель этого упражнения — квадрицепсы, ягодицы и плечи, но оно также задействует подколенные сухожилия, грудь и верхнюю часть спины. Более того, у вас повысится частота сердечных сокращений, так что с его помощью вы быстро сожжете калории.
Вы будете использовать легкие гантели для железного креста...
Как делать железный крест с гантелями:

1. Встаньте, держа ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы руки и тело образовывали букву "Т". Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Ладони направлены вперед. Это будет ваша исходная позиция.

3. На выдохе медленно присядьте, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо. Приседание выполняется до того момента как бедра будут параллельны полу. Совет: Помните, что колени не должны выходить за ваши пальцы.

4. Одновременно с приседанием переместите руки вперед перед собой так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Совет: Руки будут оставаться вытянутыми на протяжении всего упражнения, движение выполняется плечевыми суставами.

5. На выдохе встаньте и одновременно выполните разведение рук в стороны в исходное положение.

6. Выполните рекомендованное количество повторений упражнения с гантелями "железный крест".

2. КУБИНСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

 

 

 

Кубинский жим гантелей — это комбинация некоторых движений, которые вы, вероятно, уже знаете — вертикальная тяга, внешнее вращение плеч и жим над головой. Итак, это трехфазное движение.

В целом, это отличное упражнение для проработки плеч и верхних трапеций. Это поможет вам построить более сильные и выносливые плечи. Но полегче с этим, не перестарайтесь с весом, можно получить травму. Возьмите гантели оптимального веса.
Как делать кубинский жим гантелей:

1. Исходное положение – руки расположены вдоль корпуса с гантелями. Держите гантели хватом сверху.

2. Упражнение состоит из трех движений. Первое – это тяга гантелей вверх до вертикального положения плеч (гантели и предплечья направлены вниз, руки в локтевом суставе согнуты под прямым углом). Второе – это вращение гантелей до вертикального положения, при котором предплечья и гантели направлены вверх (исходное положение в вертикальном жиме), а третье движение – это жим над головой.

3. Концентрируя нагрузку на дельтах, выполните подъем гантелей на выдохе.

4. Возвратное движение выполняется плавно в два этапа. Первый – возвратное движение в вертикальное положение, второе – опускание рук с гантелями в исходное положение.

5. Старайтесь сократить паузы во время движений и выполняйте их в одном ритме.

6. Спина на протяжении всей амплитуды должна быть прямой.

7. В верхней точке амплитуды полностью руки в локтевых суставах разгибать не стоит, так как нагрузка на суставы резко возрастает.

3. ЗАКЛИНАТЕЛЬ

 

 

 

Не многие люди достаточно хорошо работают в поперечной плоскости. Упражнение заклинатель - это идеальное упражнение с гантелями, чтобы добавить немного разнообразия в ваши тренировки, поскольку оно эффективно и не сложно в освоении.

Заклинатель укрепит все ваше кор, включая пресс, косые мышцы и выпрямляющие мышцы спины. Это также поможет проработать ваши плечи и спину, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы держать гантели поднятыми, а также бедра и ягодичные мышцы, чтобы помочь вам поддерживать стабильность и равновесие.
Как выполнять данное упражнение с гантелями:

1. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.

2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.

3. Поверните гантели вниз в одну сторону, вращаясь в этом направлении (слегка опустите бедра вниз), затем быстро поднимите гантели вверх, поворачивая туловище в противоположную сторону, остановившись примерно на уровне плеч.

4. Опустите гантели обратно по той же траектории движения.

5. Обязательно повторите одинаковое количество повторений в обе стороны. Итак, сделайте несколько повторений на правую сторону, затем сделайте еще один подход на такое же количество повторений на левую сторону.

Начните с легких гантелей. Практикуйте хорошую форму. Это упражнение не связано с использованием тяжелого веса. Речь идет о том, чтобы контролировать движение в несколько взрывоопасной манере.

4. W-ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ

 

 

 

В стандартном жиме над головой преобладают передние дельты, в то время как в W-жиме преобладают средние дельты, и это здорово, поскольку средние дельты часто недоразвиты и трудны для проработки.
W-жим нацелен на ваши боковые (также известные как средние или медиальные) дельты, а также на надостную мышцу. Это отличное упражнение для создания объемного образа с широкими плечами. Он также эффективен для повышения устойчивости плечевого сустава путем исправления мышечного дисбаланса, который возникает у многих людей из-за неэффективной работы этих мышц.
Как делать W-жим гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантели хватом сверху.

2. Поднимите гантели в положение W, локти по бокам, а трицепсы прижаты к широчайшим. Гантели должны быть выровнены с вашим телом (на одной плоскости с телом).

3. Зафиксировав локти (они не должны двигаться на протяжении всего упражнения), поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой. Нижние части двух гантелей соприкоснутся (или почти соприкоснутся).

4. Отсюда опускайте их обратно по той же траектории движения (опять же, удерживая локти неподвижными), пока не вернетесь в нижнее положение W. Это одно повторение, выполните данное упражнение нужное количество раз.

5. МАРШ СМЕРТИ С ГАНТЕЛЯМИ

 

 

 

Марш смерти с гантелями сочетает в себе сгибание и разгибание спины со сгибанием и разгибанием бедер, что представляет собой модель движения, которая не часто тренируется. Как и стандартная румынская становая тяга с гантелями, оно хорошо для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, но с добавлением шагов вы получаете еще больше улучшений здоровья и устойчивости спины. По сути, это немного более динамичное упражнение, чем обычная румынская становая тяга с гантелями, а сгибание и разгибание бедра выполняется из положения с небольшим смещением, а не из положения с двух сторон.

Примечание: обычно это предварительное упражнение, выполняемое с легким весом, но это также отличное вспомогательное упражнение, которое можно добавить к обычным силовым тренировкам.
Как выполнять данное упражнение:

1. Держите гантели вдоль тела на прямых руках, используя прямой хват.

2. Сделайте короткий шаг вперед и держите переднюю ногу прямой, а заднюю ногу слегка согнутой в колене, как показано на рисунке, затем отведите бедра назад, наклонитесь, пока гантели не опустятся примерно до уровня голени.

3. Отсюда встаньте прямо и сделайте шаг вперед, проделав те же самые действия с другой стороной. Это будет одно полное повторение

Обычно мы стремимся сделать около 10-15 шагов на каждую ногу.

 

 

 

 

 

 

Каким бы странным ни было название, это часто забываемое упражнение отлично подходит для развития трапеций и дельтовидных мышц. Для тех, кто страдает от болей в плече, она дает меньшую нагрузку на плечевой сустав, чем вертикальная тяга, и столь же эффективна. Она также отлично подходит для бицепсов и передней зубчатой ​​мышцы!
В общем, тяга гантелей к подмышкам может выглядеть странно и звучать странно, но вы должны попробовать.
Как выполнять тягу гантелей к подмышкам:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам молотковым хватом (нейтральный хват).

2. Поднимите локти вверх, чтобы гантели двигались по прямой траектории к вашей подмышке. Ваши руки должны быть выровнены с вашим телом, и вы должны быть в состоянии поднять локти примерно до уровня подмышек (как показано на рисунке).

3. Напрягитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите гантели вниз, пока руки не выпрямятся по бокам в исходном положении. Это одно повторение, выполните данное упражнение нужное количество раз.

 

 

 

Жим Тейта с гантелями — это упражнение, которое, если вы видели, как оно выполняется, скорее всего, выполнялось кем-то опытным. Это определенно выглядит немного странно, но очень эффективно нагружает трицепсы. Всего через пару повторений вы почувствуете, как ваши трицепсы работают как сумасшедшие.
Начните с легкого веса, так как это непростое упражнение.

Как делать жим Тейта:

1. Лягте на скамью, ноги широко расставлены, стопы прижаты к полу;

2. В исходном положении кисти прямые, хват жесткий и закрытый;

3. Грифы гантелей должны лежать на ладонях, использование перчаток не рекомендуется, гантель может выскользнуть;

4. Руки сгибаются только в локтевых суставах, движения запястьями и плечами – лишние;

5. Разгибание рук получается исключительно за счет работы трицепса, отталкиваться спиной и делать дополнительные «доводящие» движения не следует;

6. Угол сгибания локтя регулируется индивидуальными возможностями атлета и его гибкостью, а не какими-то универсальными правилами;

7. Важно не вращать предплечье к голове и избегать лишних движений локтями.

 

 

 

Видим по вашим лицам))), что вы не удивлены данными упражнениями, а это значит вы завсегдатай спортзала и это круто! Да, для нас это тоже не ноу хау! НО черт возьми, так приятно вспомнить редко используемые упражнения, но при этом не менее эффективные.
Поделитесь своими необычными упражнениями в комментариях. Очень интересно почитать.
Обратите внимание, мы не о популярных, традиционных упражнениях которые делают с неправильной техникой))). Этого нам хватает в повседневной жизни.
Делитесь, друзья...

Будь на спорте, а мы поможем - команда Live & Sport!