ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ, КОТОРОЕ ВЫ, ВЕРОЯТНО, НИКОГДА НЕ ВИДЕЛИ ИЛИ НЕ ДЕЛАЛИ (часть 2)

Эти упражнения с гантелями не только привнесут немного креативности в ваши тренировки, но и помогут по-новому напрячь и перегрузить мышцы и тело, в чем и заключается тренировка силы и гипертрофии.
Вот очередные 7 лучших упражнений с гантелями, которое вы, вероятно, никогда не видели (не говоря уже о том, чтобы делать), но обязательно должны попробовать во время следующих тренировок (начало).

 

 

 

1. ПОДЪЕМ ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ (Y-ПОДЪЕМ)

 

 

 

Y-подъем - это упражнение, которое тренеры любят использовать для укрепления устойчивости плеч клиента. Эта вариация Y-подъема выводит упражнения на новый уровень, выполняя их в наклоне и всего с одной гантелью.

При этом вы будете работать над задней дельтой, надостной и подостной мышцами, малой круглой мышцей, подлопаточной мышцей, нижней трапецией (часто упускаемой из виду мышцей), верхней головкой большой грудной мышцы, а также нижней частью спины и прессом. Многие из этих мышц часто недоразвиты, потому что их трудно отточить. Y-подъем позаботится об этом.
Как выполнять Y-подъем гантели в наклоне одной рукой:

1. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, поместив гантель между ног.

2. Согните бедра в тазобедренном суставе (держите позвоночник прямым в этом согнутом положении).

3. Из этого положения поднимите правую руку вверх, пока она не окажется примерно на уровне головы. Задержитесь в этом положении на мгновение (достаточно зафиксировать данное положение), затем медленно опустите его обратно (все время сохраняя согнутое положение). Это одно повторение.

4. После того, как вы выполните определенное количество повторений, повторите с другой стороны.

2. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА БИЦЕПС ЛЕЖА

 

 

 

Сгибания рук лежа на спине отлично подходят для изоляции и наращивания больших и сильных бицепсов. Положение на спине делает обман движения почти невозможным, потому что вы не можете использовать импульс, раскачиваясь. Таким образом, ваши бицепсы будут выполнять всю работу.
Как делать сгибание рук на бицепс лежа:

1. Возьмите свои гантели и лягте на скамью, вытянув руки в стороны от скамьи. Ваши руки будут оторваны от скамьи, и вы будете держать гантели ладонями вверх. Это исходное положение.

2. Согните локоть, поднимая предплечье вверх. Сгибайте гантели до тех пор, пока предплечье не соприкоснется с бицепсом. Сожмите бицепсы и медленно опустите руки вниз, пока они полностью не вернутся в исходное положение. Это одно повторение.

3. ПЕРЕНОС ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ

 

 

 

Мы были бы удивлены, если бы вы не знали классическое упражнение "фермерская прогулка". Это просто более сложная вариация этого упражнения (хотя вы будете использовать более легкие гантели).

В то время как стандартная прогулка фермера задействует верхнюю часть тела, поскольку вам нужно держать гантели (гири) во время ходьбы, переноска гантелей в верхнем и нижнем положении задействует верхнюю часть тела, особенно спину и плечи, в гораздо большей степени. В целом, это отличное упражнение для всего тела.
Движение простое, но не легкое. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну гантель над головой и удерживать другую в более низком положении рядом с плечом, а затем идти.
Как выполнять перенос гантелей вверх-вниз:

1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом и приведите их в положение для жима.

2. Поднимите правую руку над головой, а левую руку держите в исходном положении.

3. Осторожно пройдите 15-50 метров, удерживая гантели в том же положении.

4. Осторожно опустите гантели, отдохните по мере необходимости, затем повторите с левой рукой.

 

 

 

Подъемы гантелей в сторону известны всем, но немногие выполняют его с руками в положении, при котором большие пальцы направлены вверх.
Данное упражнение не только по-другому воздействует на ваши дельты, вызывая немного большее напряжение передних дельт, но и гораздо легче воздействует на плечевой сустав. Вот почему это отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечевым суставом (которые есть у очень многих людей). Это также здорово, потому что при таком расположении рук легче удерживать лопатки прижатыми. Боковые подъемы ладонями вниз часто приводят к тому, что люди пожимают плечами, что является неправильной техникой.
Как выполнять подъем гантелей в стороны:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом и держите руки прямо по бокам.

2. Удерживая руки вытянутыми, поднимите прямые руки вверх, пока ладони не окажутся на уровне плеч. Если можете, задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите гантели обратно.

5. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

 

 

Обычный шраг в положении стоя — это в значительной степени изолирующее упражнение на верхнюю часть трапеции, тогда как шраги с гантелями на наклонной скамье — это верхняя, средняя трапеция и ромбовидное мышца. В целом, это просто задействует всю вашу верхнюю часть спины.
Как делать шраги с гантелями на наклонной скамье:

1. Поставьте скамью в наклонное положение чуть выше 45˚.

2. Прижмитесь грудью к спинке так, чтобы верхняя часть груди находилась чуть выше верхней части скамьи. Упритесь ногами в пол по бокам.

3. Возьмите гантели и удерживайте их нейтральным хватом.

4. Поднимите гантели вверх, поднимая плечи (подъем лопаток).

5. Сожмите и удерживайте положение пожатия плечами в течение 2 секунд, затем медленно опустите плечи обратно вниз. Это одно повторение.

6. КРУГОВАЯ РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

 

 

 

Большая грудная мышца состоит из верхней и нижней головок, известных как ключичная и грудино-реберная головки соответственно. В то время как  упражнения на грудь в некоторой степени работают и на ту, и на другую головку, обычно все-таки стимулируется одна или другая (например, во время жима лёжа на наклонной скамье прорабатываются верхние отделы грудных мышц (ключичная часть) или нижние отделы груди (если упражнение выполняется головой вниз), на горизонтальной скамье больше всего работает грудино-реберная головка), некоторые упражнения стимулируют внутреннюю часть груди. Круговая разводка гантелей лежа, особенная, потому что она прорабатывает грудь со всех сторон. Не многие упражнения для груди могут похвастаться этим. Это упражнение также отлично подходит для дельт.

 

 

 

Отличное упражнение для проработки косых мышц живота. Помимо мощной прокачки абдоминальной зоны с акцентом на косые мышцы живота, оно также задействует спину, плечи и руки. Начните с легкого веса и отработайте технику, прежде чем пытаться выполнить это упражнение со значительным весом.

Важно понимать, что основное движение осуществляется за счет корпуса и мышц кора.
Как выполнять упражнение "дровосек" с гантелями на коленях:

1. Возьмите гантель в обе руки, встав на правое колено. Удерживайте снаряд чуть выше уровня колена при небольшом наклоне корпуса вперед.

2. Поднимите гантель вверх в противоположную сторону. Она должна достигать уровня головы, в этот момент ваш торс и плечи будут обращены в том же направлении (ваш торс / плечи повторяют траекторию движения гантели), но ваши бедра по-прежнему остаются не подвижными и направлены в перед.

3. Медленно опустите гантель обратно вниз и повторите упражнение

Важно исключить "бросание" веса по инерции вниз, это ключевой момент для правильного выполнения, а вот движение вверх можно делать взрывным.
Обязательно выполняйте это упражнение в обе стороны.

 

 

 

Надеемся, что представленные здесь упражнения не только возможно Вас удивят, но и помогут разнообразить ваш тренировочный процесс. А возможно кого-то и за мотивируют на новые подвиги и достижения))).
Нам как всегда было приятно вспомнить редко используемые упражнения, но при этом не менее эффективные.
Делитесь в комментариях своими необычными упражнениями. Очень интересно! Мы в свою очередь поделимся с Вами новой порцией увлекательных упражнений в третьей части.

Будь на спорте, а мы поможем - команда Live & Sport!