Лучшая тренировка ног с гантелями (дома или в спортзале)

Вы хотите сделать тренировку ног с гантелями в день ног? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки ног, но не знаете, какие упражнения делать и как их строить.
Многие люди борются с созданием эффективной программы тренировки ног. Они могут делать несколько базовых упражнений в тренажерном зале, но не видят желаемых результатов.
Мы составили отличную программу тренировки ног с гантелями, которая поможет вам достичь желаемого тонуса ног. Эта программа включает в себя пять упражнений, которые воздействуют на каждую мышцу ног.

Тренировка ног с гантелями

1. Приседания с гантелями

Как это сделать

• Держите гантель ладонями вверх в положении приседа, чтобы выполнить это упражнение.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены немного наружу, а грудь также должна быть направлена ​​вперед. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад.
• Чтобы сделать присед, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и развернув носки. Согните ноги в коленях и бедрах и опустите тело как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и постарайтесь приблизить ягодицы к полу.
• Держите грудь выпяченной.
• Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

 

 

 

2. Становая тяга с 2 гантелями

Как это сделать

• Поставьте на пол гантели. Встаньте рядом с гантелями, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда вы приседаете, согните колени и отведите ягодицы назад. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях.
• Держите спину прямо, грудь вперед, плечи отведены назад, руки прямые, держите гантель перед собой.
• Встаньте прямо с гантелью в руках, напрягая живот и вытягивая бедра вперед. Затем сожмите ягодицы, чтобы подняться на подушечки стоп.
• Вы должны слегка согнуть колени и втянуть ягодицы, опуская гантель к полу, держа спину прямо.

 

 

 

3. Болгарский сплит-присед

Как это сделать

• Встаньте спиной к горизонтальной скамье, держа две гантели.
• В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить одну ногу назад на скамью так, чтобы носок касался скамьи или лодыжка касалась скамьи. Вы должны найти удобное для вас положение.
• Вы также можете держать более тяжелую гантель в противоположной руке. Например, если ваша левая нога выдвинута вперед, возьмите больший вес правой рукой, а не левой.
• Вместо того, чтобы сгибать колени и вытягиваться вперед под углом 90° (что сделает работу ягодичных мышц менее интенсивной), откиньтесь назад под углом 45° и перенесите весь вес тела на пятку вынесенной вперед ноги.
• Выдохните и согните переднюю ногу. Затем контролируемым образом опустите переднее колено на землю, противодействуя силе тяжести.
• Вернитесь в исходное положение.

 

 

 

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Как это сделать

• Начните с того, что встаньте на левую ногу. Затем держите тяжелую гантель рукой не на той же стороне, что и стоящая нога.
• Вы также можете упражнения выполнять с двумя гантелями.
• Примите естественную стойку и наклонитесь вперед, слегка согнув левое колено опорной ноги и опустившись (вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия). Наклоняйтесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, затем выгните другую свободную ногу назад.
• Отталкивайтесь той же ногой, которой вы ступили, и используйте пятку, чтобы поддерживать вес. Подайте бедра вперед, когда вы отжимаетесь.

 

 

 

5. Выпады

Как это сделать

• Сделайте шаг вперед одной ногой, держа в каждой руке по гантели. Согните колено так, чтобы весь ваш вес приходился на пятку передней ноги. Держите заднюю ногу прямо.
• Если вы не продвинетесь достаточно далеко вперед, ваш вес будет поддерживать ваш носок. Если вы пойдете слишком далеко вперед, вам придется помогать себе задней ногой. Найдите для себя золотую середину.
• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, как в болгарском приседе, и поставьте заднюю ногу вперед на высоту передней ноги. Теперь сделайте то же самое с другой ногой.

 

 

 

Программа тренировки ног с гантелями

 

 

 

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

В заключении