Максимизируйте свое время в спортзале: взгляд на самые продуктивные упражнения для наращивания мышечной массы

Подробный обзор самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы, а также разбивка по частям тела. Хватит тратить время в тренажерном зале и начните получать результаты!

Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования наилучших доступных инструментов будет только пустой тратой времени. Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимально возможной скоростью, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения.
Следующие упражнения являются лучшими из лучших. Вы заметите, что они обычно делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой.

2. Упражнения с гантелями.

3. Упражнения с собственным весом.

Когда вы начнете изучать тренировки по наращиванию мышечной массы на Live & Sport, вы заметите, что в большинстве этих упражнений используются штанги и гантели. Эти движения часто выполняются первыми для какой-либо части тела, а затем следуют упражнения в хаммере и в кроссоверах. Хотя некоторые тренажеры могут быть полезны.

Жим лежа в машине Смита не так хорош, как жим штанги или гантелей. Жим ногами не так эффективен, как глубокие приседания. И вертикальная тяга далеко не так эффективна, как подтягивания.
Следующие упражнения считаются семеркой лучших. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, подумайте о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Приседания. Приседания являются королем всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не может обойтись без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний. Приседания не только строят массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они как гормональная ядерная бомба – разрушают все тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.
Становая тяга. Уступая по эффективности только приседаниям, становая тяга — еще одно упражнение, которое нарастит мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как медведь. Как и приседания, становая тяга — это упражнение только со штангой.
Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях очень сильно нагружают плечи, грудь и трицепсы и являются отличными общими упражнениями для построения мускулистой верхней части тела.
Подтягивания. Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты едва ли могут сделать больше, чем несколько подтягиваний. Подтягивание — отличное упражнение для развития спины и бицепсов, и по возможности его следует использовать вместо менее эффективных упражнений, таких как тяга верхнего блока.
Жим лежа. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Существует несколько очень эффективных вариантов, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
Жим над головой. Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя являются хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы. Еще одна популярная разновидность жима — это жим стоя.
Тяга штанги. И тяга штанги, и гантелей — отличные упражнения для верхней части спины. Олдскульные Т-образные тяги штанги также являются хорошим выбором.

 

 

 

Лучшие упражнения для разных частей тела

Теперь, когда вы знаете, какие инструменты наиболее продуктивны, давайте рассмотрим лучшие упражнения по частям тела. В этот список войдут некоторые из топ-7.

5 Самых эффективных упражнения для развития груди

• Жим лежа. Король всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа настолько популярен, что у него часто есть отдельный тренировочный день — жим лежа в понедельник.

• Жим лежа на наклонной скамье. Первый выбор многих ведущих профессиональных бодибилдеров.

• Брусья. Когда-то считавшиеся приседаниями для верхней части тела, отжимания на брусьях являются отличным дополнением к любому жиму лежа.

• Жим гантелей лежа. Вы действительно сможете почувствовать работу груди с этой вариацией жима.

• Жим гантелей на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

5 Самых эффективных упражнения для укрепления спины

• Становая тяга. Ничто так не укрепляет спину, как становая тяга. Сам акт удержания штанги с тяжелым весом подвергает широчайшие мышцы невероятному стрессу.

• Подтягивания. Гораздо лучший выбор, чем вертикальная тяга. Если вы вообще не можете выполнить подтягивание, используйте подтягивания в стойке/тренажере.

• Тяга штанги в наклоне к поясу. Ни одна тренировка спины не может обойтись без тяжелой тяги, а тяга штанги находится в верхней части списка.

• Тяга гантелей. Отличный второй вариант тяги, особенно если у вас слабая поясница.

• Силовое взятие на грудь. Взрывная сила взятия на грудь эффективно прорабатывает спину от трапеций до низа спины.

5 Самых эффективных упражнений для развития плеч

 

 

 

• Армейский жим. Это упражнение было основным продуктом тренировок на протяжении десятилетий.

• Жимовой швунг штанги. Очень похоже на армейский жим, но использует взрывную мощь олимпийского тяжелоатлетического стиля.

• Жим лежа. Да, Вы прочли правильно. Жим лежа отлично развивает передние дельты. На самом деле, если ваш день для груди включает в себя несколько жимовых движений, есть большая вероятность, что вам не понадобится прямая работа передних дельт в день плеч.

• Жим штанги из-за головы сидя. Не опускайтесь локти вниз, держите плечи параллельно полу, и это будет правильный выбор.

• Жим гантелей сидя. Для многих это немного облегчает нагрузку на плечи, потому что гантели можно расположить в более естественном положении.

5 Самых эффективных упражнений для ног

• Приседания. Король всех упражнений для наращивания мышечной массы.

• Фронтальные приседания. Еще один лучший выбор для бодибилдинга. Фронтальные приседания могут быть сложными в освоении, но вы будете вознаграждены большими ногами.

• Становая тяга на прямых ногах. Укрепляйте подколенные сухожилия!

• Жим ногами. Если у вас нет доступа к стойке для приседаний, это ваш следующий лучший выбор.

• Выпады со штангой. Выпады — еще один качественный элемент для наращивания ног.

5 самых эффективных упражнений для развития рук

 

 

 

• Подтягивание. Шокирует, но подтягивания (выполняемые ладонями к лицу) чудовищно укрепляют бицепс, возможно, даже лучше, чем сгибания рук со штангой.

• Жим лежа узким хватом. Это упражнение позволяет нагружать трицепсы большим весом.

• Отжимания на брусьях. Намного лучше, чем большинство изолирующих упражнений для трицепсов.

• Сгибание рук со штангой. Классика. Только не используйте стойку для приседаний.

• Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя. Позволяет поднимать большой вес и достигать глубокой растяжки. Вам понадобится помощник.

Дополнение

• Ситап. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу.

• Шраги со штангой. Силовые шраги, выполняемые со взрывной силой в стиле олимпийской тяжелой атлетики, позволяют вам перемещать большой вес и задействовать трапеции для значительного роста.

• Скручивание на коленях в тяговом тренажере. Забудьте о скручиваниях на полу — добавьте немного веса и сделайте свои шесть кубиков толще!

В заключении

Несмотря на преимущества каждого из видов упражнений, лучший способ физического развития – это выполнение всех видов упражнений в своих тренировках. Только всестороннее развитие сделает организм здоровым, а тело и дух – крепким.

Будьте на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!