НЕТ ВРЕМЕНИ НА СПОРТ? ЛУЧШИЕ ДВУХДНЕВНЫЕ тренировочные сплиты

Двухдневный тренировочный сплит — это любой график силовых   тренировок, который включает в себя тренировки 2 дня в неделю и 5 выходных дней.
Нет времени или расписания для обычных программ, но нужна эффективная программа тренировок, требующих 3-6 тренировок в неделю? Не проблема! В этом руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировках всего 2 дня в неделю .
Вы узнаете, достаточно ли 2-х дней, чтобы все еще добиться хорошего прогресса, о преимуществах тренировок только два раза в неделю, и, самое главное, я покажу вам лучшие 2-дневные тренировочные сплиты на выбор. Давайте начнем…

Преимущества?

• Это самый удобный график.
  Это самое большое преимущество. Независимо от того, насколько занята ваша жизнь и как мало времени у вас есть на тренировки, будет почти невозможно не найти времени сделать двухдневный сплит.
• Может работать для наращивания мышечной массы и набора силы.
  Я не собираюсь лгать вам и говорить, что 2 тренировки в неделю — это «лучший» подход к наращиванию мышечной массы или увеличению силы. Это не так!!! При прочих равных условиях 3 , 4 или 5 тренировок в неделю будут идеальными для достижения наилучших возможных результатов. Однако, если вы не можете этого сделать, двухдневный сплит по-прежнему способен выполнить работу и позволить добиться приличного прироста мышечной массы и силы.
• Этого достаточно для поддержания мышечной массы при сжигании жира.
  После начальной стадии ваше внимание во время потери жира (помимо потери жира) обычно смещается с попыток нарастить мышечную массу при сжигании жира на попытки сохранить мышечную массу при потере жира . Для этой цели может подойти двухдневный сплит.
• Этого достаточно для поддержания мышечной массы на долгий период.
  Например, если вы достигли своих целей и просто хотите поддерживать результат, то вам может хватить двух тренировок.
• Это хороший способ для восстановления.
  Хороший способ для восстановления после длительного перерыва из-за болезни или других обстоятельств которые не зависели от Вас))).

Теперь, когда мы знаем преимущества, давайте рассмотрим лучшие варианты и выясним, какой из них подходит именно вам…

1. Двухдневный сплит для всего тела

1. Понедельник:  все тело
2. вторник:  выходной
3. Среда:  выходной
4. Четверг:  все тело
5. пятница:  выходной
6. суббота:  выходной
7. Воскресенье:  выходной

Сплит  для всего тела  — один из самых популярных и проверенных тренировочных сплитов всех времен.
Чаще всего это делается с трехдневным графиком, когда вы тренируетесь через день (т.е. понедельник, среда, пятница).
Тем не менее, двухдневная версия, которую вы видите выше, является еще одним популярным вариантом.
Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения, если у вас есть хотя бы один выходной день между тренировками. Если вы предпочитаете тренироваться в другие дни или иметь другие выходные, вы можете легко это поменять).
Что касается самих тренировок, то есть несколько способов их настройки. Наиболее распространенным будут…

• Повторение одной и той же тренировки дважды.
  В этом случае у вас будет одна тренировка для всего тела, и вы будете повторять ее оба дня.
• Создайте две отдельные тренировки.
  В этом случае у вас будет тренировка "А" в один день и тренировка "Б" в другой. Для большинства людей это был бы лучший вариант, поскольку он позволяет больше разнообразить и делать акцент на определенных частях тела/упражнениях в каждой тренировке, оба из которых полезны, когда вы ограничены всего двумя тренировками в неделю.

Какова частота тренировок?

Двухдневный сплит для всего тела позволит вам тренировать каждую часть тела  2 раза в неделю . Для таких целей, как наращивание мышечной массы или увеличение силы, этот диапазон частот будет наиболее эффективным для большинства людей.
Как вы вскоре увидите, это единственный двухдневный сплит, который позволяет соблюдать эту частоту.

Для кого это подойдет лучше всего?

Я считаю двухдневный сплит для всего тела лучшим вариантом для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю и при этом хочет добиться значительного прогресса. Это прекрасно подходит и для целей поддержания полученного прогресса.
Как упоминалось секунду назад, это единственный сплит, который позволяет тренировать каждую часть тела два раза в неделю.
Это важно, потому что вам нужно делать определенный объем в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. И, поскольку у вас есть только 2 тренировки, чтобы достичь такого объема, вам действительно нужно будет разделить его между двумя тренировками и тренировать каждую часть тела дважды в неделю.
В противном случае вы закончите тем, что будете делать безумные 4-часовые тренировки, если хотите достичь этих показателей объема для каждой части тела.
Не поймите меня неправильно, другие варианты, которые мы собираемся рассмотреть, также могут работать.
Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу или набрать силу и можете тренироваться только два раза в неделю, это почти всегда будет лучшим вариантом. Я рекомендую его больше, чем любой другой.

2. 2-дневный верхний/нижний сплит

1. Понедельник:  верхняя часть тела
2. вторник:  выходной
3. Среда:  выходной
4. Четверг:  нижняя часть тела
5. пятница:  выходной
6. суббота:  выходной
7. Воскресенье:  выходной

Выше показана двухдневная версия чрезвычайно популярного сплита «верхний/нижний». Хотя это гораздо менее распространено, чем типичные 3-4-дневные версии, это еще один вариант, который следует учитывать, когда вы ограничены 2 тренировками в неделю.
Как и раньше, точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют значения. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними или в последовательные дни без выходных.
Тренировки можно разделить на:

• Верхняя часть тела
  Вы будете тренировать: грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.
• Нижняя часть тела
  Вы тренируете: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Пресс обычно также включается в эту тренировку.

Какова частота тренировок?

В двухдневном сплите верх/низ вы тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Этого вполне достаточно для целей поддержания, и, хотя, конечно, это не идеально, все же есть потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Для кого это подойдет лучше всего?

Этот сплит хорош для целей поддержания, и это вариант, который я больше всего рекомендую людям, которые могут тренироваться только в дни подряд и при этом хотят добиться хорошего прогресса.
Хотя вы можете тренировать все тело и в последующие дни, со временем это может стать проблемой с точки зрения восстановления и чрезмерных травм, потому что вы оба раза тренируете одни и те же части тела и оказываете значительную нагрузку на одни и те же суставы и сухожилия. .
2-дневный сплит верхний/нижний позволяет избежать этого, что делает его гораздо более идеальным долгосрочным вариантом для тех, у кого такой график.

3. 2-дневный сплит

1. Понедельник:  толчок
2. вторник:  выходной
3. Среда:  выходной
4. Четверг:  тянуть
5. пятница:  выходной
6. суббота:  выходной
7. Воскресенье:  выходной

Это двухдневная версия сплита push/pull. Подобно верхней/нижней, это также обычно делается 3-4 дня в неделю. Но опять же, это еще один хороший вариант, когда вы ограничены только двумя.
Точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют большого значения для этого разделения. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними (мое предпочтение) или в последовательные дни без выходных, если этого требует ваш график (но обратите внимание, что это может быть проблематично по причинам, описанным ниже).
Тренировки можно разделить на:

• Жим
  В этой тренировке вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «толкающих» упражнениях (грудь, плечи, трицепсы), а также все мышцы нижней части тела, участвующие в «толкающих» упражнениях (обычно упражнения с преобладанием квадрицепсов и икроножных мышц). ).
• Тяга
  На этой тренировке вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «тяговых» упражнениях (спина, бицепс), а также все мышцы нижней части тела, участвующие в «тяговых» упражнениях (как правило, в упражнениях с преобладанием тазобедренного сустава, включая подколенные сухожилия и ягодицы).

Какова частота тренировок?

Двухдневный сплит «тяни-толкай» тренирует каждую часть тела один раз в неделю… по большей части . Существует некоторое совпадение между толкающими/тянущими упражнениями на нижнюю часть тела в том, что подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы в большинстве упражнений на квадрицепсы.
Это то, что нужно иметь в виду, если вы хотите тренироваться подряд, используя этот сплит, и почему я бы предпочел, чтобы между ними был хотя бы один день.

Для кого это подойдет лучше всего?

Это еще одно разделение, которое подходит для большинства целей.

4. Двухдневный сплит «тяга-жим + ноги»

1. Понедельник:  жим
2. вторник:  выходной
3. Среда:  выходной
4. Четверг:  Тяга+Ноги
5. пятница:  выходной
6. суббота:  выходной
7. Воскресенье:  выходной

Это очень похоже на двухтактный сплит, но с одной основной оговоркой.
Нижняя часть тела не разделена с точки зрения жима/тяги. Это остается вместе в одной тренировке вместе с верхней части тела.
Это изменение устраняет потенциальные проблемы с перекрытием, о которых мы говорили минуту назад, с которыми вы можете столкнуться при типичном разделении push/pull, особенно если это делается в последовательные дни.
Теперь действительно нет никакой разницы, в какие дни недели вы тренируетесь. Тренировки можно проводить с 1-3 выходными днями между ними или в последовательные дни без выходных, если этого требует ваш график.
Единственная потенциальная проблема сейчас заключается в том, что тренировка «тяга + ноги» может занять довольно много времени, особенно по сравнению с тренировкой жима.
Тренировки можно разделить на:

• Жим
  Вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «жиме» упражнениях (грудь, плечи, трицепс). Мне также нравится включать в эту тренировку икры и пресс, чтобы лучше сбалансировать их.
• Тяга + ноги
  Вы тренируете все мышцы верхней части тела, участвующие в «тяговых» упражнениях (спина, бицепс), а также большую часть нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы).

Какова частота тренировок?

Двухдневный сплит «тяга/жим+ноги» тренирует каждую часть тела один раз в неделю.

Для кого это подойдет лучше всего?

Это еще один сплит, который подходит для поддержания здоровья, а также для людей, которые могут тренироваться только в дни подряд.

Подводя итог

В идеале тренироваться 3, 4 или 5 раз в неделю, но это не всегда возможно, и тогда двух дневные тренировки — это лучшее, что мы можем сделать.
Хорошая новость в том, что это нормально. Это может сработать! Мышечную массу и силу все еще можно набрать (или просто сохранить, если это ваша цель на данный момент). И по моему опыту, лучший вариант для этой цели — 2-х дневный сплит для всего тела.
Единственным исключением из этой рекомендации является ситуация, когда вы можете тренироваться только в последовательные дни (например, в субботу и воскресенье). В этом случае я обычно предпочитаю 2-дневный сплит вверх/вниз.

Надеюсь, что данная статья помогла Вам сделать еще один шаг к вашим тренировкам.