Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
Наращивание мышечной массы после 40 лет, о чем нужно знать
Если вы хотите знать, как нарастить мышечную массу после 40 лет, но не знаете, что (если вообще что-то) вам следует делать по-другому, эта статья покажет вам, как это сделать.
Прочитайте несколько статей о наращивании мышечной массы после 40, и вы будете удивлены, если думаете, что достижение 40 означает немедленное замена ваших штанг и гантелей на самокат и ванную))).Должен ли ваш распорядок дня радикально измениться, когда вам исполнится 40 лет?
Короткий ответ на этот вопрос — нет, не так!
Тот факт, что вы достаточно взрослый, не означает, что ваша программа не должна включать ничего более напряженного, чем вращение плечами, подъем ног и несколько упражнений на глубокое дыхание.
Так что, если вам за сорок, и вы беспокоитесь, что слишком поздно начали наращивать мышечную массу, у меня есть хорошие новости. У Вас все еще впереди!)))
Можно ли накачать мышцы после 40?
Да, вы можете нарастить мышечную массу после 40 лет. Это не значит, что способность ваших мышц адаптироваться и расти внезапно прекращается после того, как вам исполнится 40 лет. На самом деле, если вы в настоящее время не в форме, вы увидите относительно быстрый рост мышц.Для стройного, подтянутого и сильного человека наращивание мышечной массы и потеря жира требует значительного количества времени, усилий и пота. Но если вы в настоящее время имеете избыточный вес и слабый, вы сможете добиться прогресса намного быстрее. И это факт в независимости от вашего возраста.
В одном исследовании исследователи собрали группу мужчин с избыточным весом и подходящих спортсменов, средний возраст которых составлял 41 год, и заставили их поднимать тяжести три раза в неделю. Вдобавок ко всему, мужчины также занимались 30-минутной ездой на велосипеде или ходьбой на той же тренировке.
Эта программа упражнений привела их к дефициту калорий, что означает, что они сжигали больше калорий, чем получали из своего рациона.
Через 14 недель мужчины потеряли в среднем 7,5 килограмм жира. Это чуть больше 0,5 килограмма жира, потерянного в неделю.
Но это не все. Помимо потери жира, мужчины одновременно набрали почти 5 килограмм мышечной массы — разумный показатель мышечной массы...
А еще...
Уровень сахара в крови, триглицеридов и инсулина снизился. Холестерин ЛПВП (так называемый «хороший» холестерин) повысился. VO2max, мера сердечно-сосудистой системы, увеличилась более чем на 25%.
Конечно, мужчины не могли бы продолжать так быстро прогрессировать бесконечно. Со временем ваши результаты будут иметь тенденцию к замедлению.
И нет двух людей, одинаково реагирующих на одинаковую диету и упражнения, поэтому никто не может точно сказать, как быстро вы можете ожидать результатов.
Но это исследование иллюстрирует очень важный принцип: если вам за 40, вы не в форме, можно внести большие изменения в свое тело за относительно короткий период времени — в данном случае за 3-4 месяца — зависит конечно как вы готовы работать!
Основные правила наращивания мышечной массы после 40 лет
Основные правила наращивания мышечной массы после 40 лет почти такие же, как и в 30 или даже 20 лет.Хотя количество кругосветных путешествий влияет на скорость вашего прогресса, люди разного возраста реагируют на тренировки практически одинаково. В основном это размер ваших результатов и скорость, с которой вы их достигаете.
Я сказал, что ваши тренировки не должны радикально отличаться после того, как вам исполнится 40 лет. И это правда. Вам, конечно, не нужно менять все, что вы делаете.
Но у меня есть несколько быстрых идей, которые сделают ваши тренировки более эффективными, улучшат самочувствие суставов и помогут избежать травм.
Примите совет
Если вы будете постоянно поднимать тяжести, то со временем начнете замечать легкую боль в коленях, запястьях, локтях и плечах.В конце концов, эти мелкие травмы станут настолько серьезными, что будут мешать вашей тренировке. Пройдут недели, а то и месяцы, прежде чем они пройдут и вы сможете снова тренироваться должным образом.
Несмотря на то, что некоторые люди могут сказать, нарастить мышечную массу после 40 можно, используя более легкие веса и большее количество повторений.
Фактически, ряд исследований, опубликованных за последние пять лет, показывают, что более легкие веса и большее количество повторений на удивление хорошо стимулируют рост мышц.
В одном испытании большое количество повторений и легкие веса (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же мышечный рост , как и более тяжелые веса и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений).
И это открытие не ограничивается неподготовленными новичками, которые имеют тенденцию расти независимо от того, что они делают.
Даже у парней, тренирующихся в среднем четыре года, подходы из 20-25 повторений работают почти так же хорошо, как подходы из 8-12 повторений в подходе для запуска роста мышц.
Тяжелые веса… средние веса… легкие веса… все это можно успешно использовать для наращивания мышечной массы после 40 лет!
Не переставай двигаться
Ноющая боль в суставах и травмы могут сделать наращивание мышечной массы после 40 лет намного сложнее, чем в 20 или даже 30 лет. Стандартный подход к травме — дать ей отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами, вам лучше продолжать двигаться.В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо работает для лечения боли в сухожилиях как локтевого, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это работает лучше, чем операция.
В одном исследовании шведские ученые изучили эффект тяжелой эксцентрической тренировки икр в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста. Субъектам было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывают боль, и прекращать тренировку, только если боль становится невыносимой.
У всех бегунов был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, который относится к дегенерации коллагена сухожилия в ответ на хроническую чрезмерную нагрузку. Они испытывали боль в среднем 18 месяцев.
В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла им бегать. Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись к своему уровню до травмы.
Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и длительностью симптомов лечилась традиционно. Ни в одном случае традиционное лечение не помогло. Все пациенты контрольной группы были оперированы.
В группе пациентов в возрасте около 40 лет с болезнью - "локоть теннисиста" (эпикондилит) добавление эксцентрического упражнения, к стандартной программе физиотерапии привело к «заметному улучшению» симптомов.
Цитируя непосредственно исследователей:
«Все показатели исхода хронического латерального эпикондилеза были заметно улучшены при добавлении эксцентрических упражнений на разгибатели запястья к стандартной физиотерапии по сравнению с физиотерапией без изолированных эксцентрических упражнений. Назначение 3 подходов по 15 повторений в день в течение примерно 6 недель оказалось эффективным лечением для большинства пациентов».
Аналогичные результаты были получены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя теннисиста, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.
Есть также некоторые интригующие исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же хорошо, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях.
В исследовании, проведенном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, сравнивались три различных метода лечения — инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.
Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время упражнений «приемлема», но не должна усиливаться после окончания тренировки.
Через 12 недель все три процедуры дали одинаковые результаты. Но результаты были другие через шесть месяцев. В частности, в группе эксцентрических тренировок и тренировок с отягощениями улучшения сохранились, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы получили травму, первое, что я советую вам сделать, это обратиться к терапевту, а не пытаться разобраться самостоятельно. И если то, что я вам говорю, противоречит тому, что говорят они, прислушайтесь к их совету, а не к моему.
Держите суставы в тепле
Если ваши колени и локти причиняют вам боль, попробуйте носить наколенники во время тренировки. Это неопреновые бинты, которые надеваются на колени и локти.Их основным преимуществом является сжатие и тепло, которые в значительной степени способствуют тому, чтобы сухожилия и связки в ваших коленях и локтях были более счастливыми, когда вы поднимаете тяжесть.
Я не говорю, что налокотники — это какое-то универсальное лекарство от болей в коленях и локтях, независимо от причины.
Но их, безусловно, стоит попробовать.
Они помогли мне, и они вполне могут помочь и вам.
Стимулировать, а не уничтожать
Выходя из спортзала с чувством, что вы только что провели несколько раундов с Майком Тайсоном в расцвете сил, вы можете подумать, что ваша тренировка была эффективной.Но все эти усилия должны быть частью структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели. И этот план должен включать и тяжелые дни, а также и легкие дни.
Если вы будете продолжать доводить свое тело до предела на каждой тренировке, произойдет несколько вещей, ни одна из которых вам не понравится.
Вечером у вас будет ощущение «напряжения, но усталости», когда вы хотите пойти спать, но не можете.
В 2 часа ночи вы обнаружите, что смотрите в потолок, удивляясь, почему вы до сих пор не спите.
Вы встанете на следующий день с бьющимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.
Вас начнут раздражать банальные вещи, которые вы раньше даже не замечали.
Вы почувствуете тревогу… капризность… раздражительность.
Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале ухудшаться.
Большинство спортсменов делят свои тренировки на «сезоны», когда они работают с разным уровнем интенсивности в зависимости от близости к соревнованиям.
Они не работают с максимальным усилием все время.
Чтобы нарастить мышечную массу после 40 лет, не нужно каждый день доводить себя до предела. Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не самоцель.
Делать растяжку
В последние годы статическая растяжка подвергалась большой критике, в основном потому, что она не делает многого из того, что должна делать.Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и по-видимому, не слишком помогает в предотвращении травм.
Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы чувствуют себя немного «напряженными» (обычными виновниками являются подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. е. одна нога ощущается значительно более напряженной, чем другая), тогда стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы посмотреть, улучшит ли это ваше самочувствие.
Если вам нужен простой рецепт для гибкости, стремитесь растягивать любые «напряженные» мышцы в общей сложности 60 секунд в день.
Было показано, что растяжка в течение 60 секунд улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет с «напряженными» мышцами задней поверхности бедра. Более того, участники, которые растягивались в течение 60 секунд, оставались более гибкими дольше, чем испытуемые в других группах.
Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд работают одинаково хорошо, когда речь идет о повышении гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению является общее ежедневное время растяжки.
Как и многое другое, на гибкость также влияют ваши гены.
Существует ген, который связан с вашим наследственным уровнем гибкости. Одна версия гена означает, что вы достаточно гибкие, другая — нет. Это означает, что скорость улучшения вашей гибкости, а также точка, в которой она перестает улучшаться, не находятся полностью под вашим контролем.
Так что не расстраивайтесь, если вы не сможете сделать это в ближайшее время.
Выберите свою битву
Тренировочные программы, направленные на рост мышц, обычно сосредоточены на многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и так далее.Эти упражнения одновременно задействуют большое количество групп мышц, что делает их очень эффективным использованием вашего времени в тренажерном зале.
Однако у некоторых людей структура костей делает их более подходящими для одних упражнений, чем для других.
Возможно, вы не созданы для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жимов лежа в полном диапазоне движений.
Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного труднее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с человеком с длинными руками и короткими ногами.
Но это не значит, что вы должны отказаться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу в раме, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальное искривление позвоночника.
Вы по-прежнему работаете с теми же группами мышц верхней части тела, но делаете это намного проще для своих суставов.
И не волнуйтесь, если вы не можете присесть низко без потери прогиба в нижней части спины. Достаточно приседать до параллели или даже чуть выше параллели. Если вам не нравятся приседания, для тренировки нижней части тела можно использовать такие упражнения, как жим ногами или болгарский сплит-присед.
Наращивание мышечной массы после 40 лет не требует, чтобы вы тренировались с полным диапазоном движений, особенно если это вызывает у вас боль.
Есть упражнения, от которых все равно будет больно. Если это так, не бойтесь отказаться от этого упражнения и найти похожее, но без него. Нет ни одного обязательного упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.
Найдите новые способы перегрузить мышцы
Большинство людей делают это, увеличивая вес, который они поднимают в каждом упражнении. Как только вы сможете выполнить заданное количество повторений с заданным весом, вес увеличивается. Но, по мере того, как вы становитесь старше, прибавлять в весе все время становится все труднее.
Более того, вы часто будете замечать, что ваши суставы начинают воспаляться по мере увеличения веса.
Какое решение? Вы продолжаете бороться с болью? Или просто согласиться с тем, что наращивание мышечной массы после 40 лет невозможно?
Добавление веса к штанге — не единственный способ перегрузить мышцы. Вы можете сделать больше повторений с тем же весом, снизить скорость подъема или использовать техники для увеличения количества подходов, такие как дроп-сеты, статические удержания или тренировки с отдыхом и паузой.
Все это очень эффективные способы увеличить объем работы, которой подвергаются ваши мышцы, что, в свою очередь, сделает их больше и сильнее.
Поддержание набирает обороты
Просто поддерживать свою силу по мере того, как вы становитесь старше, — это то же самое, что становиться сильнее. Если вы можете сделать 35 твердых отжиманий в возрасте 35 лет, и вы все еще можете сделать такое же количество отжиманий в возрасте 45 лет, у вас все хорошо.Хотя вы можете подумать, что за десятилетие не добились никакого прогресса, вы ошибаетесь. Ослабляющий эффект старения означает, что большинство людей утратят силу за тот же период времени. Простое поддержание того, что у вас есть, является значительным достижением.
Чтобы дать вам представление о том, как сила меняется со временем, взгляните на рисунок ниже. Это исходит от Международной федерации пауэрлифтинга, которая собрала данные о группе из 1500 атлетов-мужчин, выполняющих приседания, жим лежа и становую тягу.
Другие исследования рисуют почти ту же картину. В возрасте 40 лет тяжелоатлеты-олимпийцы примерно на пять процентов слабее, чем в 35 лет. К 50 годам уровень силы снижается еще на десять процентов, отчасти из-за возрастной потери мышечной массы.
Вы, конечно, можете набрать силу и нарастить мышечную массу с возрастом, но это становится все труднее. Во многих случаях у вас все хорошо просто для того, чтобы избежать потери мышечной массы и сохранить то, что у вас есть.
Не бойтесь кардио
Физиологические различия между низкими и высокими гипертрофическими скелетными мышцами, реагирующими на тренировку с отягощениями: текущие перспективы и направления будущих исследований
По сути, это научный обзор того, почему одни люди наращивают мышечную массу быстрее, чем другие.
Одной из вещей, отмеченных в обзоре как потенциальный фактор роста мышц, была капиллярная плотность мышц.
Капилляры — это крошечные кровеносные сосуды, которые доставляют кислород, питательные вещества и гормоны к мышечным клеткам, а также помогают выводить метаболиты, накапливающиеся во время тренировки.
Некоторые из основных выводов:
- Мужчины с более высокой плотностью капилляров набрали больше мышц по сравнению с людьми с более низкой плотностью капилляров после шести месяцев силовых тренировок.
- Мужчины среднего и старшего возраста с низким уровнем мышечной массы обладают значительно более низким содержанием капилляров скелетных мышц по сравнению с их сверстниками с большим количеством мышц.
- Снижение кровотока в скелетных мышцах может способствовать саркопении (возрастной потере мышечной массы и силы) из-за снижения доставки питательных веществ.
Итак, как повысить капилляризацию?
Поднятие тяжестей поможет в определенной степени. Но для достижения наилучших результатов вам необходимо включить кардио в свой график подъема.
Это не особенно новая или революционная идея. В свое время многие бодибилдеры считали, что кардио может помочь, а не помешать набору мышечной массы.
Вот что сказал по этому поводу Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга»:
«Каждый серьезный бодибилдер должен выполнять значительное количество аэробных тренировок. Мне всегда нравилось бегать по несколько миль в день. Однако некоторые бодибилдеры считают, что бег им не подходит и приводит к проблемам с ногами и лодыжками, поэтому они ищут другие способы развития сердечно-сосудистой системы. Том Платц, например, натренировав ноги до изнеможения в спортзале, садится на велосипед и проезжает двадцать миль. Билл Перл делал то же самое. Многие бодибилдеры разрабатывают свои аэробные системы, используя «жизненные циклы» и другие типы велотренажеров. Дело в том, что чем лучше ваше сердце, легкие и система кровообращения, тем интенсивнее вы сможете тренироваться в тренажерном зале и тем большего прогресса вы добьетесь как бодибилдер».
Не торопись
Многие в подростковом возрасте и чуть старше двадцати лет идут прямо в спортзал, делают несколько круговых движений руками, а затем сразу же берутся за тяжелые веса.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны успеть как следует разогреться.
Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, насколько вы сильны и так далее.
Хотя хорошая разминка может снизить риск получения травмы и повысить производительность, она не должна длиться вечно.
Пенный валик, динамические активационные упражнения и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей. Но многие люди делают это просто потому, что копируют то, что делают все остальные, а не потому, что это действительно помогает их тренировкам.
Белок и любопытный случай анаболической резистентности
Многое было сделано из явления, известного как анаболическая резистентность, которое относится к идее о том, что с возрастом вам нужно больше белка, чтобы обеспечить тот же уровень синтеза мышечного белка, что и у молодых людей.То есть, когда молодой ест богатую белком пищу, вы, как правило, видите увеличение синтеза мышечного белка. Когда пожилой человек ест точно такую же пищу, синтез мышечного белка не увеличивается до такой же степени.
Тем не менее, идея о том, что вам нужно больше белка, когда вы становитесь старше, чтобы компенсировать возрастную анаболическую резистентность, исходит из исследований физически неактивных пожилых людей, которые не имеют большого значения для тех, кто поднимает тяжести и усердно тренируется 3-4 дня в неделю.
На самом деле, мало доказательств того, что анаболическая резистентность существует у пожилых, физически активных взрослых.
Сколько белка нужно есть, если вам за 40 и вы хотите нарастить мышечную массу?
Старайтесь потреблять около 1,6 грамма на килограмм массы тела.
Для человека весом 82 кг это дает суточную норму белка около 126 граммов в день.
Употребляя больший объем белка не причинит вам никакого вреда, но я не думаю, что вы увидите большую пользу.
В идеале вы должны получить дозу белка в течение первых нескольких часов после пробуждения, перед тренировкой, после тренировки и перед сном.
Замедление метаболизма не является причиной старости
На самом деле, исследования показывают, что если сравнить молодых (19-36 лет) и пожилых (52-75 лет) мужчин, выполняющих одинаковое количество упражнений и потребляющих одинаковое количество калорий, то нет существенной разницы в скорости метаболизма между ними.
Короче говоря, снижение скорости метаболизма не является неизбежным следствием старения и в гораздо большей степени связано с тем, как вы живете — с пищей, которую вы едите, и количеством упражнений, которые вы делаете.
В заключении
Нарастить мышечную массу после 40 непросто. Вероятно, в вашей жизни происходит больше дел, чем в 21 год, из-за чего вам может быть труднее сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках.Энтузиазм, который у вас был в отношении упражнений, особенно если вы не увидели результатов, на которые надеялись, может пойти на убыль. Ваш уровень тестостерона уже не тот, что был раньше.
Вы можете почувствовать, что ваше тело не может справиться с тем наказанием, которое вы применяли в свои 20 лет, и ему требуется больше времени для восстановления, чем раньше.
Но все это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все еще можете нарастить мышечную массу и стать сильными в свои сорок, пятьдесят и даже больше.
