Причина, по которой ваши приседания не увеличивают ваши ягодицы, и как это исправить




Приседания — это святой Грааль для развития ягодичных мышц. Но если вы не чувствуете этого в ягодицах или не получаете результатов, это признак того, что вам нужно скорректировать свой подход.
Если вы хотите накачать большие и сильные ягодицы, вы можете подумать о добавлении приседаний в свою обычную программу тренировок. Группа ягодичных мышц включает в себя среднюю, малую и большую ягодичные мышцы. Приседания задействуют все ягодичные мышцы за одно движение.

Когда вы стратегически задействуете и нагружаете эти мышцы, вы можете вызвать гипертрофию (рост мышечной массы). Так что да, приседания могут помочь вам увеличить ягодичные мышцы. Но если вы не видите результатов, вот несколько возможных причин.

1. Доминирование квадрицепсов

 
 
Причина, по которой ваши приседания не увеличивают ваши ягодицы, и как это исправить
 
Часто в результате сидения в течение всего дня может возникнуть доминирование квадрицепсов, когда ваши бедра напрягаются, адаптируясь к сидячему положению. Затем это отражается при выполнении движений — например, приседаний в данном случае. Ваше тело будет более склонно приседать или делать выпады, сначала коленями, а не бедрами. Это заставляет ваши квадрицепсы и переднюю часть тела брать на себя большую часть нагрузки, а не заднюю цепь, ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Когда вы доминируете квадрицепсами в приседаниях, вы можете испытывать боль в бедрах, развить большие квадрицепсы вместо увеличения ягодиц. В худшем случае вы можете получить травму бедра или колена.

2. Плохая техника приседаний

 
 
Причина, по которой ваши приседания не увеличивают ваши ягодицы, и как это исправить
 
Плохая техника может иметь огромное влияние, от увеличения размера ваших ягодиц до возможной травмы. Перед следующим приседанием перепроверьте, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.
  • Ваши ноги должны быть на ширине бедер или шире. Поиграйте с тем, что кажется вам наиболее удобным. Убедитесь, что независимо от того, насколько широки ваши ноги, ваши колени остаются на одной линии с лодыжками.
  • Держите голову прямо, подняв грудь, расправив плечи и глядя вперед. Сохраняйте эту позу на протяжении всего времени.
  • Опуститесь в присед, удерживая колени на одной линии с лодыжками. Сядьте так, как будто вы тянетесь к стулу позади вас.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении и не сгибайте плечи.
  • Опускайтесь до тех пор, пока не сможете провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы заметили, что ваши ягодицы от напряжения начинает сводить или вы становитесь не устойчивы, уменьшите присед на несколько сантиметров.

3. Недостаточная нагрузка

 
 
Причина, по которой ваши приседания не увеличивают ваши ягодицы, и как это исправить
 
Со временем вам нужно будет ввести новые стимулы, чтобы способствовать постоянному росту мышечной массы. Если вы замечаете плато в приросте, рассмотрите возможность увеличения повторений, скорости приседаний или увеличения веса. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно работать против сопротивления, чтобы вызвать временное повреждение мышц, которое вызывает гипертрофическую реакцию.

Нагрузка на мышцы с отягощениями — и постепенное увеличение нагрузки с течением времени — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Это часто влечет за собой использование штанги, гантели или гири.

Как использовать приседания, чтобы накачать ягодицы

1 . Разогревайтесь с помощью эспандеров
Активация является ключом к задействованию ягодичных мышц. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, использование эспандера для разогрева перед приседаниями может увеличить мощность и силу. Используйте эспандер, чтобы сделать пару подходов по 25 повторений в каждом упражнении или пока не почувствуете, что ягодицы напрягаются.
2 . Когда будете готовы, поднимайте тяжести
Поднятие тяжестей помогает повысить уровень тестостерона, который способствует синтезу мышечного белка и может увеличить размер мышц. Согласно обзору журнала Sports Medicine за 2005 год, наибольшая гормональная реакция возникает, когда вы поднимайте средние и тяжелые веса и иметь короткие периоды отдыха. Проводите высокообъемные тренировки.

3 . Углубляйте свои приседания
Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, глубина приседа важна для наращивания мышечной массы. В ходе исследования одна группа выполняла полуприседания, а другая – глубокие приседания. Через 10 недель участники, которые выполняли глубокие приседания, добились значительно большего роста ягодичных мышц. Ключевым моментом здесь является поддержание правильной техники на протяжении всего движения. Если у вас возникли трудности с увеличением глубины приседа, вы можете проверить подвижность лодыжек или встать на небольшие блины или платформы.

4 . Попробуйте разные варианты приседаний
Попробуйте разные вариации приседаний, и это может принести пользу вашей силовой тренировке и помочь активировать большинство групп мышц. Их следует выполнять только после того, как вы освоите приседания с собственным весом и почувствуете себя комфортно, добавляя нагрузку. Некоторые популярные варианты приседаний включают в себя:
Приседания с гирей в кубке: держите гирю у груди, согнув локти, когда приседаете.
Приседания в машине Смита: используйте машину Смита, в которой штанга закреплена на двух перекладинах, чтобы вы чувствовали себя более стабильно.
Приседания на ящик: поставьте ящик или скамью позади себя и слегка касайтесь ягодицами в нижней части каждого приседания.
Сплит-присед (выпад): сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, прежде чем выпрямить ноги.

Продуктивных Вам тренировок, друзья!

К другим статьям

Категории

keyboard_arrow_up