Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
Пять ключевых добавок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы
30 лет назад набрать мышечную массу было относительно несложно. Вы прикладывали массу усилий в спортзале, пили молоко, ели мясо и много спали. Теперь, оказывается, чтобы просто знать, что добавить в свое тело, чтобы оно росло, требуется степень по химии))).
Добавки для бодибилдинга превратились в миллиардную индустрию. Хитрые маркетологи убедили нас в том, что мы должны каждый месяц платить немалую сумму, чтобы хотя бы иметь шанс нарастить мышечную массу.
В этой статье мы разбираем всю эту маркетинговую шумиху, чтобы раскрыть правду о том, какие добавки вам действительно нужны для построения массивного и стройного телосложения.
Держите добавки в перспективе
Сегодня огромное внимание уделяется роли пищевых добавок в наращивании мышечной массы. Многие парни считают, что если они не могут позволить себе тратить кучу денег в месяц на добавки, то нет смысла тренироваться.Чего они не понимают, так это того, что добавки — это именно то, что нужно для тренировок и правильного питания. В лучшем случае они предоставят вам дополнительные 10-20% к прогрессу. Таким образом, если вы не тренируетесь интенсивно и разумно, а также питаетесь для набора мышечной массы, вы не получите абсолютно ничего от добавок!
Поэтому, прежде чем вы даже подумаете о покупке добавок, убедитесь, что вы знаете, что вы делаете в тренажерном зале, и что, когда вы находитесь на полу тренажерного зала, вы фокусируетесь, как лазерный луч, на мышцах, над которыми вы работаете, находя упражнения, которые на самом деле работать и использовать диапазон повторений, который варьируется от очень высокого (т.е. 50) до очень низкого (т.е. 4-6).
Что касается питания, вы должны есть от 5 до 6 раз в день, обязательно получая постный белок, сложные углеводы и полезные жиры при каждом приеме пищи. Вы также должны создать ежедневный избыток калорий около 500 калорий.
5 ключевых добавок для наращивания мышечной массы
- Протеиновый порошок – изоляты сыворотки и гидролизованная сыворотка, порошок яичного белка, соевый белок, молочный белок, говяжий белок, казеиновый белок и порошок растительного белка.
- L-лейцин
- глютамин
- Усилители оксида азота – аргинин, цитруллин.
- Креатин моногидрат
Белковый порошок
Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы. Получение его в виде порошка облегчает введение быстродействующих аминокислот в вашу систему для восстановления мышечной ткани, которая была повреждена во время тренировки.
- Вам нужен протеиновый порошок, обеспечивающий около 130 ккал на мерную ложку.
- В протеиновом порошке должно быть мало жиров, углеводов и сахаров.
- Он должен обеспечить вас не менее 20 г белка на мерную ложку.
- Вы не хотите, чтобы много ингредиентов, звучащих как химические, были перечислены под фактами пищевой ценности.
- Попробуйте получить протеиновый порошок, в котором используется стевия (заменитель сахара), а не искусственный подсластитель.
- Проверьте отзывы о смешиваемости продукта, особенно если вы планируете использовать ручной шейкер.
- Посмотрите отзывы на вкус.
- Вам не нужен продукт, содержащий искусственные ароматизаторы или подсластители.
- Всегда помните о цели, для которой вы покупаете протеиновый порошок, и убедитесь, что тип соответствует функции. Например, если вы пытаетесь повысить уровень гормона роста, вам понадобится продукт с казеиновым белком, который вы можете принимать на ночь. Если у вас непереносимость лактозы, выбирайте сывороточный изолят, в котором нет лактозы.
- При сравнении протеиновых порошков разделите граммы белка на порцию на размер отдельной порции в граммах. В идеале у вас должен быть продукт, который на 80% состоит из белка. Если нет, продолжайте искать.
Лейцин - что это такое и зачем он нужен
Лейцин - эта аминокислота является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью, наряду с изолейцином и валином. Однако только он обладает способностью стимулировать синтез мышечного белка. Таким образом, это самая важная аминокислота в вашем организме. Лейцин активирует анаболический путь, называемый путем mTOR. Этот путь напрямую стимулирует синтез мышечного белка.Если вы хотите оставаться в положительном балансе азота (поверьте мне, так и есть!), то вам необходимо принимать добавки с лейцином. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 10 г в день.
Глютамин - консервант мышц
Глютамин — это аминокислота, которая предотвращает катаболизм мышц. Он также укрепляет иммунную систему, защищает от повреждения свободными радикалами и увеличивает запасы гликогена в мышечных клетках. Это самая распространенная отдельная аминокислота в вашем организме, составляющая около 61% пула свободных внутриклеточных аминокислот. Он способствует синтезу белка и помогает высвобождению гормона роста из гипофиза.Когда вы тренируетесь, запасы глютамина в вашем организме сильно истощаются. Если его не заменить, это может быстро ввести вас в катаболическое состояние. Вот почему добавки с глютамином помогут предотвратить потерю мышечной массы. Старайтесь принимать от 5 до 10г. глютамина в день.
Оксид азота - усилитель накачки
Оксид азота (NO) — это газ, который естественным образом образуется внутри вашего тела. Это происходит, когда ваше тело расщепляет аминокислоту аргинин. NO является сигнальной молекулой мышечной клетки организма. Он регулирует такие процессы, как кровоток, выделение кислорода, поглощение глюкозы, скорость мышц и рост мышц. Чем больше оксида азота в вашем организме, тем быстрее течет кровь, доставляя больше кислорода, питательных веществ, гормонов и химических веществ в мышечную клетку.Эффект увеличения притока крови к вашим мышцам, который возникает из-за большего количества оксида азота в вашем организме, приводит к хорошо известному эффекту накачки, которого многие желают во время тренировок. Увеличенный кровоток также приносит больше кислорода и питательных веществ для повышения выносливости.
Нельзя принимать оксид азота. Но вы можете принимать аргинин, аминокислоту, которая распадается на оксид азота. Рекомендуемая суточная доза составляет 15 граммов, разделенных на три порции по 5 граммов в течение дня. Первую порцию следует принимать непосредственно перед тренировкой, а последнюю – перед сном натощак.
Исследования показали, что прием аргинина до или после тренировки не повышает уровень гормона роста. Однако, если принимать его на ночь, он будет стимулировать высвобождение гормона роста. Также было доказано, что аргинин способствует сну, что имеет решающее значение для восстановления после тренировки.
Было доказано, что аминокислота цитруллин может усиливать действие аргинина, повышающего уровень оксида азота. Вот почему вы часто найдете эти два ингредиента в бустере оксида азота. Лучшее соотношение 2:1 в пользу аргинина.
Креатин - усилитель мощности
Моногидрат креатина — наиболее изученная спортивная добавка всех времен. Он чрезвычайно популярен и на то есть веские причины. Помогая пополнить систему АТФ, креатин может дать вам мгновенный прилив энергии, чтобы заставить ваши мышцы выполнять те последние жизненно важные повторения, которых вы иначе не смогли бы достичь. Во многих исследованиях было доказано, что эта добавка способна увеличить мышечную силу и размер, а также повысить силу и общие спортивные способности. Но без усиленной тренировки она из Вас супермена не сделает))).
В заключении
Теперь вы знаете, какие добавки вам нужно принимать, чтобы максимизировать рост мышц. Несмотря на то, что мы урезали до самого необходимого и отказались от большинства разрекламированных дорогих продуктов, которые вам даже не нужны, у нас все еще осталось пять продуктов. Некоторые из них вы сможете комбинировать в разные комплексы.Поскольку такие добавки, как креатин, глютамин и лейцин, накапливаются в мышцах, их следует принимать в дни без тренировок, а также в дни тренировок.
Если вашего бюджет недостаточно на все из нашего списка, сосредоточьтесь на качественном сывороточном протеине и добавьте немного креатина, и вы покроете большую часть своей базы. Тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь, ешьте от 5 до 6 качественных приемов пищи в день, и вы получите мышечную массу, к которой стримитесь.
