Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
Силовые тренировки для женщин старше 50 лет: 11 лучших упражнений
Хотя старение неизбежно, хорошее старение — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50.
Начинаем...
Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые рекомендуется делать женщинам старше 50 лет.
Семь причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 лет
1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу
Когда мы становимся старше, наши тела неизбежно теряют мышечную массу, если мы не сосредоточены на регулярных силовых тренировках. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутое тело, а не становятся «грузными».
Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным для повседневных дел, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как волейбол или другие виды спорта.
2. Тренировки с отягощениями для женщин увеличивают плотность костей
Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых.
Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы становитесь сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.
Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.
Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.
4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм
Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что приводит к ускорению метаболизма. Мышцы потребляют больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения.
Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы должны начать как можно скорее!
5. Силовые тренировки улучшают психическое здоровье
Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Физические упражнения помогают снизить заболеваемость и степень клинической депрессии.
6. Силовые тренировки для женщин улучшают баланс, координацию и подвижность
С возрастом вы, как правило, теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.
7. Силовые тренировки для женщин снижают риск многих заболеваний
Силовые упражнения также снижают риски и симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессию.
11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Вот 11 упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее используя гантели или другое оборудование.Инструкции по тренировкам
- Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
- Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.
1. Базовые приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
- Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
- Опуститесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем снова поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение.
2. Модифицированные отжимания
- Начните с положения на коленях, руки ниже плеч, а колени позади бедер.
- Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась прямой, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
- Медленно опуститесь на пол, удерживая локти назад под углом примерно 45 градусов.
- Поднимитесь в исходное положение
- Повторите желаемое количество повторений
Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.
3. Тяга двумя руками обратным хватом
- Начните это упражнение, поставив ноги вместе, и сядьте в небольшой присед, вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.
- Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, чтобы задействовать широчайшие и трицепсы, и возвращайтесь в исходное положение с контролем.
Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи.
4. Скручивание всего тела
- Начните лежать на коврике, вытянув руки над головой, вытянув ноги.
- На вдохе поднимите руки вверх и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног (см. фото).
- Вдохните, когда начнете перекатываться обратно, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на коврик, вытягивая руки над головой.
- Повторяйте, двигаясь медленно и используя пресс для подъема и опускания, не используя импульс.
5. Становая тяга с гантелями
- Начните, расставив ноги на ширине плеч, а гантели расположите в передней части бедер.
- Напрягите пресс и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
- Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.
6. Выпад вперед со сгибанием бицепса
- Станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
- Подымите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороной.
7. Планка
- Начните с того, что лягте на пол, прижав предплечья к полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину плеч.
- Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.
8. Мост подколенного сухожилия на одной ноге
- Лягте на спину, согнув колени. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, расположенными под коленями. Вытяните правую ногу к потолку.
- Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.
9. Разгибание на трицепс
- Начните, поставив ноги вместе (или на ширине плеч), сядьте в небольшой присед, согнув руки под углом 90 градусов и расположив гантели по бокам груди.
- Отведите гантели назад, сохраняя стабильной линию от плеча до локтевого сустава. Вернитесь в исходное положение с отягощением под углом 90 градусов.
Добавление стабилизирующего мяча к разгибанию на трицепс — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на мяче.
- Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
- Поднимите локоть вверх до угла 90 градусов, чтобы принять исходное положение разгибания на трицепс.
- Отведите гантель назад, напрягая трицепс.
- Отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.
10. Жим над головой
- Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
- Жмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
11. Упражнение "птица-собака"
- Встаньте на колени на коврик (или любую мягкую поверхность) на четвереньки.
- Вытяните одну руку, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
- Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами
1. 10-минутная тренировка
Установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.2. Круговая тренировка
В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждое круговое движение 2 раза.- Выполните упражнения 1–4 вместе: вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга двумя руками обратным хватом, модифицированные отжимания и скручивание всего тела) и снова повторите схему, всего 2 раунда.
- Выполните упражнения 5–7 вместе: после выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки) и повторите схему в общей сложности 2 раунда. Если вам нужно изменить планку, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать кор.
- Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: после выполнения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, отведение на трицепс, жим над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!
