Витамины и минералы: маркетинговая уловка или необходимые добавки?

Витамины и минералы сегодня являются самыми популярными добавками на рынке, но нужны ли они нам на самом деле?

Если вы питаетесь сбалансированно и употребляете достаточное количество пищи, то, скорее всего, вы получаете рекомендуемую суточную норму всех необходимых витаминов и минералов. Если у вас нет дефицита микроэлементов, то прием поливитаминов не принесет дополнительной пользы, поскольку организм не сможет сохранить их избыток для дальнейшего использования.

 

 

 

Интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров для фитнеса.
С другой стороны, если вы склонны есть много одной и той же пищи (как это делают бодибилдеры), или если вы сидите на диете и ваше потребление калорий опускается ниже поддерживающего уровня, то велика вероятность того, что вы испытываете дефицит питательных веществ. Витамины и минералы необходимы для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для тренировок и способности организма сжигать жир. Они способствуют передаче энергии, предотвращают заболевания и выступают в качестве коферментов, участвующих во многих химических реакциях. Значительный дефицит любого из этих микроэлементов может привести к тяжелым заболеваниям.

Лично мы рекомендуем своим клиентам принимать ежедневный поливитаминный и минеральный комплекс независимо от их пищевых привычек. Единственный способ определить, есть ли у человека недостаток какого-либо из микроэлементов - это анализ крови, но это занимает время и требует записи на прием к врачу, а затем ожидания результатов, чтобы узнать, есть ли у вас недостаток какого-либо из микроэлементов (кальций и фолиевую кислоту трудно получить обычным путем). Хороший поливитамин действует как страховка от возможного дефицита. И нет никаких недостатков: затраты минимальны, а все микроэлементы, не использованные организмом, просто выводятся с мочой без каких-либо вредных последствий.

В дополнение к приему поливитаминов существует класс микроэлементов, называемых антиоксидантами, которые требуют дополнительных добавок сверх рекомендуемой суточной нормы. Рекомендуемая суточная норма была установлена ​​для предотвращения каких-либо недостатков, а не для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия, а преимущества антиоксидантов выходят далеко за рамки их основных функций.

Антиоксиданты

Антиоксиданты - это "мусорщики" организма, помогающие защититься от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильными молекулами, которые могут повредить здоровые клетки и ткани). Каждый раз, когда мы дышим, поглощение кислорода приводит к образованию свободных радикалов. Факторы окружающей среды, такие как загрязняющие вещества, дым и некоторые химикаты, также способствуют их образованию. Если их не контролировать, они могут вредить нашему тело и вызвать множество заболеваний, включая артрит, сердечно-сосудистые заболевания, слабоумие и рак.
Чтобы понять, как работает этот процесс: наши тела состоят из миллиардов клеток, соединенных между собой рядом электронных связей. Эти связи расположены парами так, что один электрон уравновешивает другой. Однако в ответ на различные события, такие как потребление кислорода, молекула может потерять одну из своих электронных пар, превращаясь в нестабильный свободный радикал. Затем свободный радикал пытается заменить свой потерянный электрон, похищая его у другой молекулы. Это приводит к цепной реакции, в которой вторая молекула становится свободным радикалом и атакует третью молекулу, которая затем становится свободным радикалом и атакует четвертую молекулу и так далее.
Для предотвращения бурного образования свободных радикалов в организме существует сложная внутренняя антиоксидантная система. Различные антиоксидантные ферменты в сочетании с антиоксидантами из продуктов, которые мы едим, помогают сдерживать свободные радикалы. Но когда активность свободных радикалов достигает критического уровня, система становится перегруженной, вызывая повреждение клеточных тканей.
Физические нагрузки и тренировки только усугубляют ситуацию. Из-за повышенного потребления кислорода производство свободных радикалов резко возрастает во время упражнений (в двадцать раз по сравнению с уровнем покоя), подавляя внутреннюю защитную систему организма. Если не остановить, это приводит к воспалению мышечной ткани, нарушению мышечной функции и замедлению восстановления. Таким образом, активные люди имеют еще большую потребность в антиоксидантных добавках.
Хотя известны десятки антиоксидантов, два из них абсолютно незаменимы: витамин С и Е. Эти витамины являются партнерами в защите, они имеют синергетические отношения, работая вместе, так что их совокупный эффект больше, чем сумма их индивидуальных действий. Другие антиоксиданты, такие как альфа-липоевая кислота, коэнзим Q10, селен и каротиноиды, также полезны, они не только сами по себе имеют важные преимущества для здоровья, но и могут помочь восстановить активность витаминов С и Е.
Хотя антиоксиданты можно получать с пищей, практически невозможно потреблять достаточное их количество только из пищевых источников. Например, вам придется выпить 11 стаканов апельсинового сока, чтобы получить суточную норму витамина С, или съесть больше килограмма миндаля, чтобы получить необходимое количество витамина Е! А поскольку доказано, что в малых дозах (даже превышающих суточную норму) антиоксиданты не обеспечивают адекватной защиты от недугов, прием добавок - это не вариант, а необходимость. Учитывая, что побочные эффекты практически отсутствуют при рекомендуемых дозах, существует очень небольшой риск и большая потенциальная выгода.

Витамины, минералы - спортсмены

Долгое время считалось, что организму необходимы только белки, жиры, углеводы и ряд минералов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Но затем было обнаружено, что этих диетических компонентов было недостаточно — для поддержания функционирования организма необходимы и другие вещества. Эти жизненно важные ингредиенты были названы витаминами.

Витамины - что это?

Витамины представляют собой органические соединения, которые помогают регулировать жировой, углеводный и белковый обмен в организме. Они не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей, которую мы едим — к счастью, нам нужно лишь небольшое количество этих витаминов.
Витамины не являются источником энергии, но они играют жизненно важную роль в высвобождении энергии, хранящейся в других продуктах, которые мы едим. Кроме того, наши ферменты, нервная, гормональная и иммунная системы зависят от витаминов для регуляции и контроля. Из-за этого витамины необходимы для хорошего здоровья, благополучия и роста.
Витамины делятся на два типа: водорастворимые и жирорастворимые.
Водорастворимые: эти витамины не могут храниться в организме, и их необходимо регулярно заменять с помощью нашего рациона.
Жирорастворимые: эти витамины накапливаются в организме и включают витамины A, D, E и K, хотя эти витамины могут накапливаться, они по-прежнему должны быть частью здорового питания

Минералы - что это?

Минералы — это неорганические элементы, играющие множество ролей в функционировании организма. Помимо их более известной роли в формировании крепких костей и зубов, они также помогают контролировать нервную систему, баланс жидкости в тканях, мышечные сокращения, некоторые гормональные функции и секрецию ферментов.
Минералы так же необходимы, как и витамины и как и большинство витаминов, они не могут вырабатываться в организме. Все потребности нашего организма в минералах должны быть обеспечены из нашего рациона.

Откуда мы получаем витамины и минералы и какую роль играет каждый из них?

 

 

 

Витамин А: Встречается в двух формах: ретинол и бета-каротин.
Необходим для зрения при тусклом свете, для здоровой кожи и поверхностных тканей, особенно тех, которые выделяют слизь (например, кишечника, легких и влагалища). Кроме того, он предотвращает инфекции и необходим для иммунной системы.
Источники: жир печени рыб (например, жир печени трески или палтуса), печень, морковь, сыр и темно-зеленые листовые овощи.
Витамин D: встречается в двух основных формах: холекальциферол и эргокальциферол.
Используется для роста и поддержания костей и зубов путем регуляции всасывания и метаболизма кальция.
Источники: жирная рыба, яйца, молоко, обогащенные сухие завтраки. Также вырабатывается в организме под действием солнечного света на кожу.
Витамин Е: встречается в виде группы соединений, называемых токоферолами.
Используется для защиты клеточных мембран и жиров от окислительного повреждения, иммунной и нервной систем.
Источники: растительные масла, яйца, цельнозерновые продукты, зеленые овощи и орехи.
Витамин К: охватывает ряд соединений, включая филлохинон.
Необходим для нормальной свертываемости крови и энергетического обмена.
Источники: темно-зеленые листовые овощи, печень, мясо, картофель и злаки.
Витамин B1: тиамин
Используется для энергетического обмена, особенно из углеводов.
Источники: хлеб, картофель, молоко, мясо (особенно свинина), субпродукты, цельнозерновые хлопья и обогащенные сухие завтраки.
Витамин B2: рибофлавин.
Необходим для использования энергии из пищевых продуктов, особенно жиров и белков.
Источники: молоко, мясо и яйца.
Ниацин: Также известен как витамин РР (никотиновая кислота)
Необходим для энергетического обмена
Источники: мясо, картофель, хлеб и обогащенные сухие завтраки
Пантотеновая кислота: также известна как витамин B5.
Энергетический обмен и производство нейротрансмиттеров для нервной системы.
Источники: дрожжи, печень, цельнозерновые продукты, зелень и орехи. На самом деле он содержится практически во всех продуктах питания.
Витамин B6: обнаружен в виде группы соединений, включая пиридоксин.
Необходим для метаболизма белков, особенно гемоглобина.
Источники: картофель, овощи, мясо, молоко и рыба.
Витамин B12: обнаружен в виде группы соединений, включая цианокобаламин и гидроксокобаламин.
Используется для производства крови (эритроцитов), нервной системы, синтеза ДНК.
Источники: печень, молоко, рыба и яйца.
Фолиевая кислота: также известна как витамин B или M.
Необходима для производства крови (эритроцитов), нервной системы, синтеза ДНК.
Источники: субпродукты и сырые зеленые овощи.
Биотин: также известен как витамин Н.
Используется для метаболизма белков и жиров.
Источники: печень и почки, цельнозерновые продукты и орехи.
Витамин С: обнаружен в виде группы соединений, включая аскорбиновую кислоту.
Необходим для поддержания соединительных тканей (включая сухожилия, связки и хрящи). Кроме того, он помогает заживлению ран, выработке гормонов, иммунной системе и защищает витамины А и Е.
Источники: свежие фрукты, особенно цитрусовые и овощи (особенно картофель).

Минералы

Натрий:
Помогает регулировать жидкости организма и участвует в высвобождении энергии, функционировании нервов и сокращении мышц. Повышает артериальное давление.
Источники: соль, хлеб и зерновые продукты, бекон, ветчина, моллюски, копченая рыба, соевый соус и продукты, консервированные с помощью соли.
Калий:
Используется для баланса жидкости в организме и участвует в мембранных функциях, функции мышц и снижает кровяное давление.
Источники: картофель, овощи, зелень, свинина, молочные продукты, фрукты (особенно бананы) и соки.
Кальций:
Для костей и зубов, свертываемости крови, секреции гормонов, мышечной и нервной функции.
Источники: молоко, сыр, хлеб и мука, зеленые листовые овощи и мелкая жирная рыба с костями.
Магний:
Участвует в мышечном тонусе и активирует ферменты.
Источники: молоко, хлеб, картофель и овощи.
Железо:
Необходимо для производства гемоглобина в крови (эритроциты), транспорта кислорода и переноса его в ткани, активирует ферменты.
Источники: красное мясо, печень, мучные и зерновые продукты, картофель и овощи.
Цинк:
Для роста, костного метаболизма, активации ферментов, высвобождения витамина А из печени, иммунной системы и хранения инсулина.
Источники: мясо, печень, морепродукты (особенно устрицы), молоко, хлеб и крупы.
Медь:
Необходима для функции ферментов, метаболизма костей, иммунной системы, функции нервной системы и энергетического обмена.
Источники: устрицы, мидии, печень, пивные дрожжи, зерновые продукты, орехи и какао.
Марганец:
Необходим для активации ферментов и структуры клеток (работает с кальцием и железом)
Источники: цельнозерновой хлеб, зародыши пшеницы, орехи, авокадо, горох и чай.
Молибден:
Участвует в функциях ферментов.
Источники: печень, почки, зародыши пшеницы, чечевица, семена подсолнечника, яйца и бобы.
Селен:
Имеет функцию фермента, защищающего клеточные мембраны и жиры от окислительния (работает с витамином Е)
Источники: орехи, семена, хлеб, рыба и мясо (особенно свинина)
Хром:
Усиливает действие инсулина на поглощение глюкозы клетками.
Источники: яичный желток, печень, сыр, продукты из непросеянной муки, патока и пивные дрожжи.
Йод:
Необходимый компонент гормонов щитовидной железы.
Источники: жирная рыба, морские водоросли, мясо, молоко и йодированная поваренная соль.
Фосфор:
Обеспечивает запасы энергии, кости, функции мембран и рост.
Источники: молочные продукты, яйца, мясо, рыба, соевые бобы, продукты из сои, бобовые и пшеничные отруби.
Большинство экспертов сегодня сходятся во мнении, что сбалансированное питание должно обеспечивать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Это при условии, что вы едите разнообразные продукты из каждой пищевой группы и конечно, в достаточном количестве. Под количеством мы подразумеваем достаточное количество пищи для поддержания здоровой массы тела.

К спортсменам - другие требования?

В целом, спортсмены должны получать все витамины и минералы из своего рациона. Поскольку спортсмены расходуют больше энергии, чем малоактивные люди, они, вероятно, и едят больше, поэтому любые повышенные потребности в витаминах и минералах должны удовлетворяться за счет увеличения потребления пищи (при условии сбалансированного питания).

Однако в некоторые периоды они могут получать не достаточное количество витаминов и минералов. Это может быть связано с тем, что они ограничивают потребление калорий, чтобы контролировать вес. Другие причины недостаточного потребления витаминов и минералов включают в себя диетические "причуды", которые не обеспечивают сбалансированного питания.

Зависят результаты тренировок от витаминов и минеральных комплексов?

 

 

 

Была проведена большая работа, чтобы попытаться установить, улучшают ли спортивные результаты витаминные и минеральные добавки. До сих пор мало доказательств того, что у спортсменов, которые хорошо питаются, происходит какое-либо улучшение. Единственные наблюдаемые улучшения наблюдались у людей, в чьем рационе ранее не хватало того или иного питательного вещества, а добавление добавок просто доводило их до оптимального уровня.
Таким образом, если у вас нет дефицита каких-либо витаминов или минералов, то добавки в вашем рационе не приведут к улучшению производительности.

Выбор биологически активных добавок

Большинство людей, вероятно, не будут знать о какой-либо незначительной нехватке витаминов и минералов, поскольку симптомы могут быть незначительными, в то время как серьезная нехватка очень редко встречается в нашей стране.
Что касаемо специальных витаминов или минеральных добавок?
Лучше не использовать добавки, содержащие только один или два определенных витамина или минерала. Это связано с тем, что витамины и минералы работают в гармонии, и чрезмерное количество только одного может ухудшить усвоение или эффективность других. Важен правильный баланс.
Кроме того, некоторые витамины, особенно жирорастворимые, могут быть вредны в избыточных количествах, поскольку они накапливаются в организме и вызывают проблемы. Что касается водорастворимых витаминов, то их количество, превышающее потребности организма, просто выводятся с мочой и не приносит никакой дополнительной пользы - так что вы будете тратить свои деньги впустую!

В заключении

Большинство витаминов и все минералы не могут быть выработаны организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Сбалансированное питание должно обеспечивать вас всеми необходимыми витаминами и минералами. Если вы и так хорошо питаетесь, добавки не улучшат ваши результаты.
Жирорастворимые витамины, A D E и K, могут вызвать побочные эффекты, если принимать их в очень больших количествах. При выборе добавки выбирайте хорошо сбалансированную мультивитаминную и минеральную добавку.
Добавок, содержащих один витамин или минерал, лучше избегать, потому что трудно добиться правильного баланса!
Помните, наше здоровье - в наших руках! Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы.

Ваша команда - Live & Sport.