Вот все, что вам нужно сделать

Давайте пропустим ненужное вступление и перейдем сразу к тому, ради чего вы здесь. И это все, что вам нужно сделать, чтобы успешно сбросить жир, нарастить мышечную массу и достичь любых целей в области диеты и фитнеса, которые у вас есть.

1. Выберите правильную цель

Первый шаг — понять, чего вы пытаетесь достичь.
Предполагая, что вы хотите улучшить внешний вид своего тела, у вас есть только 3 варианта:

• Потеря жира: это влечет за собой дефицит калорий и постепенную потерю веса. Наращивание мышечной массы и/или поддержание мышечной массы было бы идеальной второстепенной целью.

• Наращивание мышечной массы: это влечет за собой профицит калорий и постепенный набор веса. Сведение к минимуму увеличения жировых отложений было бы идеальной второстепенной целью.

• Все сразу: это означает, что вы должны потреблять поддерживающие калории и оставаться примерно в том же весе, что и сейчас, при одновременном медленном наборе мышечной массы и одновременном сжигании жира и постепенном улучшении состава тела с течением времени.

Как понять, какую цель выбрать?

Самый простой способ — снять одежду и посмотреть в зеркало.
Вы, вероятно, увидите несколько различных улучшений, в которых нуждается ваше тело, но какое из них наиболее очевидное в начале списка?

• Если это потеря жира, это ваша основная цель.

• Если это наращивание мышечной массы, это ваша основная цель.

• Если ни один из них не является очевидным выбором, И вы находитесь на начальном уровне с точки зрения силовых тренировок, сделайте сбалансированный подход своей основной целью.

2. Оцените свой уровень потребления калорий

Вам нужна какая-то оценка вашего уровня потребления калорий, также известного как ваш общий ежедневный расход энергии, также известного как ваш TDEE, или сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Чтобы получить эту оценку, у вас есть 2 варианта:

1. Вы можете зайти в Google, ввести в поиск "калькулятор калорий" или "калькулятор TDEE" и выбрать буквально любой из них. Неважно, самый ли точный. Точность на этом этапе не важна. Это приходит позже.

2. Вы можете умножить свой текущий вес от 28 до 31 и выбрать число в пределах этого диапазона. Если вы обычно делаете небольшое количество шагов в день, выберите число в нижней части диапазона. Если вы обычно делаете большое количество шагов в день, выберите число в верхней части диапазона. Не уверены? Тогда выберите число посередине.

Какой вариант следует использовать? Это не имеет значения.

Не стесняйтесь использовать научно доказанный метод eeny-meeny-miny-moe для принятия решения.
Все, что имеет значение, это то, что вы выбираете какой-то метод и получаете какой-то предполагаемый уровень поддержания.

3. Установите количество калорий для достижения цели

 

 

 

Теперь пришло время скорректировать эту оценку поддерживающих калорий на основе основной цели, которую вы выбрали на шаге 1.
Вот как это сделать:

• Если ваша цель — сбросить жир, вычтите из этого числа около 20%, чтобы создать дефицит. Таким образом, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2500, вы будете потреблять 2000 калорий в день.

• Если ваша цель — нарастить мышечную массу, добавьте к этому числу около 200 калорий, чтобы создать излишек. Таким образом, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2500, вы будете потреблять 2700 калорий в день.

• Если ваша цель состоит в том, чтобы восстановить баланс, ничего не нужно ни добавлять, ни убавлять, так как ваш поддерживающий уровень — это потребление калорий, которое вы хотите. Таким образом, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2500, вы будете потреблять 2500 калорий в день.

4. Установите норму потребления белка

Сколько белка вы должны съедать в день? Давайте упростим этот вопрос.

Стремитесь потреблять не менее 1,6 г белка на килограмм вашей текущей массы тела.

Если вам нужно сбросить много веса (например, страдающим ожирением), ориентируйтесь на минимальное количество белка - 1,4 г на килограмм вашей текущей массы тела.

Вы можете есть и больше, если вам так больше нравится, и в некоторых случаях это может быть идеальным вариантом. Но пока вы хотя бы достигаете этого минимума, вы в порядке.

5. (В основном) забудьте об углеводах и жирах

Если вы достигаете целевых показателей по калорийности и содержанию белка, потребление углеводов и жиров имеет значительно меньшее значение.

Это означает, что до тех пор, пока ни то, ни другое не окажется чрезмерно низким, вы можете смело ориентироваться только на свои целевые показатели по калорийности и белку, и пусть точное соотношение углеводов и жира в оставшихся калориях будет таким, каким вы, черт возьми, хотите его видеть в любой конкретный день.

Не нужно усложнять ситуацию, если вы этого не хотите...

Если вы это сделаете, или если эта свобода огорчит часть вашего мозга, которая говорит: “Мне нужно зацикливаться на каждой детали” (мы Вас слышали), вы можете смело устанавливать целевой показатель потребления жира на уровне 20-30% от общего количества потребляемых калорий, а остальное пусть восполняют углеводы.

6. Установите целевую скорость прогресса

 

 

 

• Если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жир, вы должны стремиться терять от 0,3 до 1% от общей массы тела в неделю, при этом 0,5–0,7% обычно являются оптимальным показателем для большинства людей.

• Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стремиться набирать от 0,4 до 1,4 килограмма в месяц, при этом 0,4 – 0,8 килограмма, как правило, являются оптимальной точкой для удержания набора жира на минимуме.

• Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать баланс, вы должны стремиться оставаться в пределах своего веста +/- килограмм от вашего начального веса тела.

7. Правильно отслеживайте вес своего тела

Вот как…

• Взвешивайтесь каждый день на одних и тех же весах, в одном и том же месте, в одном и том же количестве одежды (желательно без одежды), первым делом утром перед едой или питьем, но после того, как помочитесь.

• Не придавайте ни малейшего значения тому, каков этот ежедневный вес или как он сопоставляется с тем, что вы весили в любой другой день. Это ничего не значит.

• Просто запишите это где-нибудь или занесите в какое-нибудь приложение, электронную таблицу или что-то еще, что вы используете для отслеживания своего веса. И после не обращайте на это внимания.

• В конце недели возьмите среднее значение.

• Делайте это каждую неделю и смотрите на долгосрочную тенденцию (т.е. 4+ недели подряд) того, что происходит с этими недельными средними значениями.

• Этот 4+ недельный тренд - единственный аспект веса вашего тела, который должен вас волновать. Игнорируйте все, что происходит с массой вашего тела в течение более короткого периода времени, чем этот.

8. Корректируйте калории по мере необходимости

• Если ваша цель — сбросить жир, и вы худеете с заданной скоростью, продолжайте делать то, что делаете. Если вы постоянно худеете быстрее или медленнее, чем ваша цель, внесите соответствующие коррективы (например, добавьте или уменьшите несколько сотен калорий) и посмотрите, что произойдет в течение следующих 4+ недель.

• Если вашей целью является наращивание мышечной массы, и вы набираете вес с заданной скоростью, продолжайте делать то, что делаете. Если вы постоянно набираете быстрее или медленнее, чем ваша целевая скорость, внесите соответствующие коррективы и посмотрите, что произойдет в течение следующих 4+ недель.

• Если вашей целью является баланс, и вы остаетесь в пределах своего веса +/- килограмм от своего начального веса, продолжайте делать то, что вы делаете. Если вы постоянно теряете или набираете больше, внесите соответствующие коррективы и посмотрите, что произойдет в течение следующих 4+ недель.

9. Поддерживайте высокое качество своего рациона… большую часть времени

Большая часть ваших калорий и питательных веществ (80-90%) должна поступать из более качественных, минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, которые вам нравятся.

Тем не менее, так называемые "вредные продукты" не следует полностью исключать. Их следует просто свести к небольшому, но приятному и устойчивому минимуму (10-20%).
Так вы останетесь в здравом уме, будете меньше ненавидеть свою диету и больше будете наслаждаться жизнью.
Все это делает ситуацию более устойчивой в долгосрочной перспективе.

10. Силовые тренировки 3-5 дней в неделю

 

 

 

Да, если вы сильно ограничены во времени, как минимум 2 тренировки с отягощениями в неделю могут подойти.
И да, 6 тренировок с отягощениями в неделю иногда могут быть оправданы для тех, кто действительно находится на продвинутом уровне (большинство людей таковыми не являются).
Но для подавляющего большинства населения 3-5 тренировок с отягощениями в неделю будут идеальными.

11. Высыпайтесь и минимизируйте стресс

Это два главных убийцы прогресса, на которые большинство людей обращают мало внимания или совсем не обращают внимания.
Не будьте одним из тех людей.
Что касается сна, стремитесь к 7+ часам в сутки.
Что касается стресса, постарайтесь уменьшить причины стресса в своей жизни настолько, насколько это реально возможно, и поработайте над лучшими способами справиться со стрессом, который невозможно уменьшить (согласны, это сложно).

12. Делайте более 7000 шагов в день

Для улучшения психического и физического здоровья большинству людей достаточно проходить не менее 7 000 шагов в день.

Диапазон 8 000 - 10 000 шагов, вероятно, является "лучшим", поэтому не стесняйтесь работать над этим, если это реально для вас.

В противном случае, 7 000 - это "лучший" идеальный минимум, к которому нужно стремиться.

Дополнительная информация здесь: Сколько шагов в день?

13. Делайте кардио

 

 

 

Не для жиросжигания, потому что кардио не способствует жиросжиганию, а скорее для психического и физического здоровья. Считайте это приятным бонусом для похудения.
Сколько вы должны сделать? Это зависит от многих факторов. Но, как правило, 90 минут в неделю (например, 30 минут три дня в неделю, 45 минут два раза в неделю и т. д.) — отлично для начала, а зона 2 — идеальная интенсивность для большинства людей.
И да, ваши кардио-шаги учитываются в ваших ежедневных шагах.

14. Вернитесь в нужное русло, если вы вышли из него

И вы будете лажать! Много раз, на самом деле.
Ну, например, съесть больше, чем следовало бы в один день. Или несколько дней.

Или, возможно, пропустить тренировку. Или две тренировки. Или даже целую неделю тренировок.

В тот момент, когда вы совершаете подобные промахи, вам кажется, что вы все испортили.

Как будто вы мгновенно потеряли мышцы, набрали жир, потеряли весь прогресс, которого уже достигли, и отбросили себя так далеко назад, что с таким же успехом вы могли бы просто продолжать лажать, переедать, пропускать тренировки и в конце концов, просто бросить все на фиг.
Не делай этого!
Правда в том, что такого рода промахи не окажут НИКАКОГО отдаленно значимого негативного влияния на ваш прогресс, если вы сразу после этого вернетесь на правильный путь.
Единственный способ, который может повредить вашему прогрессу, это движение по пути "Я облажался, могу лажать и дальше".
Не позволяйте этому случиться!

15. Сделайте все остальное ППУУ

Вы знаете различные более мелкие детали, которые здесь не описаны? И различные вопросы, которые вы можете иметь о них?
Почти на все можно ответить так…
Делайте то, что для вас наиболее предпочтительно, приятно, удобно и устойчиво (ППУУ).
Это ППУУ или PECS (preferable, enjoyable, convenient, and sustainable).
И да, это действительно так просто.
Полная информация здесь: Метод PECS.

16. Будьте внимательны

В течение следующих нескольких дней, недель, месяцев, лет и десятилетий вы столкнетесь с бесконечным количеством информации, статей, видео, программ, методов, продуктов и услуг.
Большинство из них попадут в одну из следующих категорий:

• Мифы

• Ложь

• Ерунда

• Мошенничество

• Хлам

Будьте внимательны.
Вы также столкнетесь с бесконечным количеством фитнес-гуру, влиятельных лиц в социальных сетях, тренеров, инструкторов и предполагаемых экспертов, которые хотят, чтобы вы поверили, что они являются надежным источником, за которым можно следить, слушать и (неизбежно) что-то покупать. Не принимайте решения на эмоциях.

17. Не полагайтесь на мотивацию

 

 

 

Если вы думаете, что чувство мотивации - это ключ к тому, чтобы быть последовательным во всем вышеперечисленном, а отсутствие мотивации - это причина ваших неудач в прошлом, я хочу сказать вам две вещи.

Во-первых, вы ошибаетесь.

Во-вторых, все обстоит прямо противоположно тому, что вы думаете.

В заключении

Надеемся, вы нашли это руководство полезным. Мы хотим, чтобы для Вас было лучше, быстрее и проще сбрасывать лишний вес, наращивать мышечную массу и достигать своих целей в области диеты и фитнеса.

Будь на спорте, а мы Вам в этом поможем - команда Live & Sport!