Руководство для новичков по добавкам для бодибилдинга

Есть много добавок для бодибилдинга на выбор. Чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, я разобрал 5 лучших добавок для начинающих лифтеров.
Если вы новичок в бодибилдинге или просто хотите получить преимущество во время тренировок, то прием добавок не представляет никакой сложности. С таким большим выбором легко стать парализованным всеми типами, дозами, компаниями и, не говоря уже об обещаниях. Что делать новичку?
Пришло время изучить основы. Вот несложное руководство для начинающих о том, что вам нужно для начала работы. Через некоторое время вы можете поэкспериментировать с другими или просто придерживаться перечисленных здесь. Но куда бы ни завело вас ваше тренировочное путешествие, будьте уверены, что они составляют основу любого плана здорового питания.
Сначала несколько советов. Термин дополнение определяется как «в дополнение к», а не «вместо». Вы должны придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с достаточным количеством белков, сложных углеводов и клетчатки, а также полезных жиров. Без прочной, настоящей пищевой основы все добавки в мире не приведут вас к вашим целям быстрее. Сначала поешьте, а потом дополняйте.

1. Сывороточный протеин

За последнее десятилетие сывороточный протеин зарекомендовал себя как краеугольный камень любого плана пищевых добавок. Богатый аминокислотами, он особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), такими как лейцин, изолейцин и валин. BCAA жизненно важны для процесса синтеза белка, необходимого для построения новой мышечной ткани, особенно лейцина.
Используемый в качестве основного продукта питания до и после тренировки, сывороточный протеин является быстродействующим белком, который быстро усваивается благодаря высокой степени фильтрации и малой молекулярной структуре. Он легко доступен голодающим мышечным клеткам, если принимать его после тяжелой тренировки.

Когда и сколько?

Лучшее время для употребления порошка сывороточного протеина — после тренировки, а также в другое время, когда сложно получить цельную пищу, например, после работы и перед тренировкой. Еще одно критическое время для тех, кто тренируется первым делом с утра и не хочет, чтобы в желудке было какое-либо количество твердой пищи для длительного пищеварения. Сыворотка с ее быстрым перевариванием вполне соответствует этому критерию.
Для большинства посетителей тренажерного зала разовая доза после тренировки может включать от 20 до 30 граммов на порцию. Если вы более тяжелый атлет и весите более 90 килограмм, может потребоваться немного большее количество, например 40 граммов.

2. Креатин

Исследования этой чудо-добавки продолжают расти. Производители пищевых добавок в течение многих лет пытались разработать «новый креатин», но до сих пор пробуют его в лабораторных условиях. Креатин, встречающийся в природе в таких продуктах, как рыба и стейки, помогает пополнять запасы аденозинтрифосфата (АТФ) во время интенсивных тренировок.
Он делает это путем «супергидратации» мышечных клеток, наполненных жидкостью, чтобы могли происходить другие процессы, такие как синтез белка. Это, в свою очередь, увеличит скорость восстановления между тренировками и во время их. Первоначально набранная масса тела в основном состоит из воды, но со временем ваше тело будет наращивать новые мышцы легче и быстрее.

Когда и сколько?

Есть две точки зрения относительно того, сколько креатина нужно принимать. Первоначально, когда он был новым на рынке, считалось, что вам нужно тренироваться в течение пяти или около того дней, чтобы он полностью насытил вашу мышечную ткань. Это привело к быстрому увеличению веса воды и позитивному чувству выполненного долга.
Внимание: следует ли принимать креатин до или после тренировки?
Тем не менее, некоторые испытывали боли в желудке и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за ежедневного приема. Со временем было проведено больше исследований, и теперь рекомендуется начинать с поддерживающей дозы, чтобы получить те же конечные результаты. Для достижения наилучших результатов принимайте от 3 до 5 граммов до и после тренировки.

3. Рыбий жир

Рыбий жир может показаться не слишком «привлекательной» добавкой, но его преимущества долгосрочны и жизненно важны для здорового организма. Рыбий жир с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), не обязательно является высокоэффективной добавкой. Его основное преимущество было обнаружено в уменьшении воспаления в организме.
Так что вы говорите? Было доказано, что воспаление является причиной множества проблем со здоровьем, включая болезни сердца. В тренировочных целях воспаление может помешать организму правильно использовать макро- и микроэлементы, а также помешать производительности и восстановлению после тренировок.

Когда и сколько?

Что касается рыбьего жира, принимать его в большем количестве не очень хорошо, так как слишком много может привести к более высокому риску инсульта. Умеренный план добавок — лучший путь, поскольку вы используете его больше в качестве профилактической меры, чем добавку для быстрого повышения производительности. От 2 до 3 граммов в день — это нормальная рекомендуемая доза, принимаемая во время еды. Другие формы полезного масла, такие как масло криля, также доступны, если вы обнаружите, что рыбий жир вызывает нежелательное послевкусие.

4. Мультивитамины/минералы

Еще одна «скучная», но необходимая добавка — это проверенные временем поливитамины/минералы. Хотя недавние исследования показали его эффективность, польза от получения определенных количеств этих жизненно важных микроэлементов оказалась необходимой для оптимального здоровья. Эти питательные вещества необходимы для бесчисленных процессов в организме и общего баланса. Например, цинк используется для восстановления тканей (мышечной ткани), а магний помогает организму получить необходимый отдых.
Почему бы вам не захотеть немного страховки, ведь ни одна диета не идеальна изо дня в день?

Когда и сколько?

Подойдет простая мультивитаминная/минеральная добавка известной марки. Ваш лучший выбор – тот, в котором содержится 100 % большинства перечисленных витаминов и минералов. Мега-дозы не делают многого на пути к оздоровлению.
Помните, что вы используете мульти в качестве страховки, чтобы дополнить свой текущий рацион из цельных продуктов, который должен быть полон постного белка, овощей, фруктов, сложных углеводов и полезных жиров. Его не следует рассматривать как основной источник для получения тех же питательных веществ в форме таблеток. Принимайте дозу на ночь, чтобы вы могли дать своему телу отдых и время, необходимое для восстановления повреждений, нанесенных днем.

5. Витамин D3

Наконец, витамин D3 завершает мой список обязательных добавок. Опять же, я много говорил о важности профилактики здоровья и о том, как это влияет на ваши усилия в тренажерном зале, поэтому неудивительно, что витамин D является обязательным.
По мере того, как наше население становится более развитым, мы проводим больше времени в помещении. Это уменьшает наше пребывание на солнце и следовательно, снижает естественный уровень витамина D.
Дефицит может усложнить наше здоровье и сделать нас более склонными к ослаблению иммунной системы, низкой плотности костей, более высокому риску рака и гипертонии. Поскольку солнце побуждает наш организм вырабатывать витамина D, а мы практически никогда не подвергаем себя воздействию солнца даже в течение коротких периодов времени, может иметь пагубные последствия.

Когда и сколько?

Хотя специалисты в области здравоохранения редко рекомендуют мегадозы, витамин D заслуживает более тщательного изучения в связи с растущим количеством исследований. Поскольку дефицит является фактором для большинства работающих людей, большинство из них рекомендует от 2000 до 4000 МЕ в день.
Поскольку известно, что кальций является абсорбирующим (он предотвращает всасывание других добавок в кишечнике), разумно принимать этот важнейший витамин утром, что является достаточным временем после того, как вы принимаете поливитамины / минералы. Кроме того, витамин D в форме D3 более полезен из-за его лучшего усвоения организмом, чем в других формах.